Was leistet der Beckenboden?
Der Beckenboden bildet den Boden des knöchernen Beckens, genauer den Verschluss des Bauchraums nach unten. Er besteht aus einem Netzwerk von Muskelfasern, Bindegewebsschichten sowie Faszien und spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die Muskeln und Organe umhüllen.
Durch das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur ist es möglich, Urin und Stuhl zu halten. Die Harnröhre und der Enddarm werden dabei durch sogenannte Schließmuskeln unterstützt. Eine weitere Funktion ist die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zum Wasserlassen, beim Stuhlgang und beim Geschlechtsverkehr.
Anzeichen eines schwachen Beckenbodens
Häufige Symptome sind:
- Spontaner Urinverlust bei heftigen Husten oder Lachen
- Häufiges nächtliches Wasserlassen
- Verlust der Kontrolle des gewollten Wasserlassens
- Schmerzen bei dem Toilettengang
- Ein „Druck nach unten“-Gefühl
Eine Blasenschwäche, Stuhlinkontinenz und/oder Absenkung der gynäkologischen Organe beeinträchtigt die Lebensqualität nachhaltig und wirkt sich unbehandelt sowie auch fortgeschritten auf alle Lebensbereiche aus. Mitunter führt sie bei den Betroffenen zum Abbruch von Sozialkontakten und Aktivitäten.
Was schwächt den Beckenboden?
Durch Geburten, Blasen-, Gebärmutter- oder Darmoperationen kann die Beckenbodenmuskulatur, das Beckenbindegewebe sowie der Nerv, der die Beckenbodenmuskulatur anregt (Nervus pudendus), geschwächt oder geschädigt sein.
Dadurch kann es zu einer Senkung der Organe im kleinen Becken kommen, die wiederum zu einer Harninkontinenz, einem Gebärmuttervorfall oder einer Stuhlinkontinenz führen können.
Eine Senkung des weiblichen Beckenbodens mit nachfolgender Inkontinenz, also dem teilweisen oder völligen Kontrollverlust über die Funktion von Schließmuskel oder Blase, kann in jedem Alter auftreten. Harn- und Stuhlinkontinenz haben ganz verschiedene Ursachen, nicht alle sind rein körperlicher Natur. Oft lässt sich mit der Beseitigung von psychosomatisch stressauslösenden Faktoren bereits eine Besserung bei den betroffenen Frauen erzielen.
Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
Der Beckenboden gilt heute als Schlüssel zu mehr Stabilität der Wirbelsäule, da er Mitspieler der Bauch- und Rückenmuskulatur ist. Beckenbodentraining ist wichtig und lohnt sich: Ein gesunder, elastischer Beckenboden wirkt sich positiv auf Rücken, Haltung, das Sexualleben und vieles mehr aus. Deshalb sollte man ein Leben lang die Muskeln regelmäßig trainieren – sei es zu Hause, bei der Arbeit oder in der Freizeit.
Beckenboden - Tipps für den Alltag
- Stets auf eine gerade Körperhaltung achten
- Über die Seite hinlegen und aufstehen
- Bei schwerem Heben immer rückengerecht bücken, beim Aufrichten ausatmen und gleichzeitig den Beckenboden anspannen
- Beim Husten, Niesen und Lachen aufrecht halten
- Legen Sie sich über die Seite hin und stehen Sie auch so wieder auf.
- Schnüren Sie den Bauch nicht ein.
- Vermeiden Sie bei Beckenbodenschwäche Schüttelbelastungen wie zum Beispiel durch Joggen.
Beckenboden – Tipps für den Toilettengang
- Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. Optimal für die Entleerung der Blase ist eine aufrechte Haltung, eventuell gehen Sie ein klein wenig ins Hohlkreuz. Bei Entleerung des Darms wiederum ist der Rücken leicht gerundet.
- Nehmen Sie sich Zeit. Die Beckenbodenmuskeln brauchen Zeit, um sich vom Zurückhalten auf das Loslassen umzustellen.
- Bitte nicht pressen, sonst wird der Beckenboden geschwächt.
- Nach dem Wasserlassen sollten Sie den Beckenboden wieder anspannen. So wird er in seine Grundspannung zurückgeholt.
Spannen Sie den Beckenboden im Alltag leicht an
Versuchen Sie über den Tag verteilt im Sitzen, Liegen und Stehen immer wieder einmal den Beckenboden anzuspannen:
Verschließen Sie die Körperöffnungen (Urethra, Vagina und After) und ziehen sie in den Körper hinein. Dabei ausatmen. Mit dem Einatmen wieder loslassen und entspannen.
Anfangs ist es schwierig, die Anspannung mit der Atmung zu koordinieren. Als Ausatemhilfe kann beim Anspannen ein „chchch“ gesprochen werden. Sie werden merken: Mit der Zeit gelingt Ihnen die Beckenbodenanspannung problemlos und lässt sich unauffällig in den Alltag integrieren, sei es im Bus, im Büro oder beim Einkaufen.
Verhalten im Alltag
Kleine Veränderungen, große Wirkung für den Beckenboden – lesen Sie hier.
Sitzen
Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und lang. Der Bauchraum ist groß, die Organe haben so Platz. Der Beckenboden liegt parallel zum Boden.
Falsch: Gebeugte Haltung, der Bauchraum ist klein, der Beckenboden wird belastet.
Bücken und Heben
Schieben Sie durch Beugung in den Hüften das Gesäß weit nach hinten. Geben Sie dabei in den Knien nach. Den Rücken gerade halten, die Schultern lockerlassen. Nehmen Sie die Last zum Tragen nah an den Körper.
Falsch: Die Wirbelsäule ist rund, der Oberkörper in der Rotation. So ist die Wirbelsäule nicht stabilisiert und der Beckenboden kraftlos.
Husten, Niesen, Lachen
Bleiben Sie in aufrechter Haltung. Die Beine sind gerade oder überkreuzt. So ist der Beckenboden einsatzbereit und kann spontan mithelfen. Wichtig: Beckenboden bewusst anspannen.
Falsch: Krumme Haltung und X-Beine rauben dem Beckenboden Kraft. So reagiert er eventuell zu spät.
Gartenarbeit
Verrichten Sie die Gartenarbeit im Sektor zwischen den Beinen, verhindern Sie eine Rotation des Rückens. Damit ist eine unterstützende Kraft des Beckenbodens gewährleistet.
Zähneputzen
Auch beim Zähneputzen sollten Sie auf eine korrekte Haltung achten. Das kommt sowohl Rücken als auch Beckenboden zugute.
Staubsaugen/Wischen
In aufrechter Haltung mit Ausfallschritt ist der Beckenboden aktiviert und kann mehr Kraft entwickeln.
Falsch: In krummer Haltung werden Wirbelsäule und Beckenboden belastet.
Treppensteigen/Bergwandern
Halten Sie sich aufrecht und stoßen sich mit dem Vorfuß ab. Wichtig: Neben der aufrechten Haltung muss auch die Fuß- und Beinstellung korrekt sein. Keine X-Beine.
Zu guter Letzt…
- Balanceübungen zur Steigerung der
- Reaktionsfähigkeit
- Beckenbodenaktivität
- Konzentration und Koordination
- sowie als Sturzprophylaxe
