Wie arbeitet der Beckenboden?
Der Beckenboden befindet sich zwischen den Beckenknochen. Er hält die Unterleibsorgane wie Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle. „Man kann sich das Konstrukt vorstellen wie eine Hängematte“, erklärt Sabrina Schlißke, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe an der Helios Klinik Sangerhausen. Die gesunde Beckenbodenmuskulatur verhindert, dass unkontrolliert Urin oder Stuhl austreten.
Probleme mit dem Beckenboden
Zu Störungen der Beckenbodenmuskulatur kann es zum Beispiel durch die starke Beanspruchung während der Schwangerschaft oder während der Geburt kommen. Aber auch Erkrankungen der Organe im Unterleib, hormonelle Veränderungen oder neurologische Aspekte spielen eine Rolle.
„In der Schwangerschaft sorgen bestimmte Hormone dafür, dass die stabilisierenden Beckenbänder entspannt werden und die Geburt dadurch erleichtert wird“, erklärt Sabrina Schlißke. „Auch durch das Gewicht des Kindes und der vergrößerten Gebärmutter mit Fruchtwasser und Mutterkuchen wird der Beckenboden stark belastet. Weil der Muskelkomplex Schwerstarbeit leisten muss, kann es bereits in der Schwangerschaft zur Inkontinenz kommen.“
Auch die mütterliche Gewichtszunahme oder vorbestehendes Übergewicht sind als Risikofaktoren anzusehen. „Hierbei empfiehlt es sich, mit der betreuenden Frauenärztin oder dem betreuenden Frauenarzt über die individuelle ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zu sprechen“, sagt Sabrina Schlißke.
Kann man einer Inkontinenz nach der Geburt vorbeugen?
„Eindeutig ja“, sagt die Fachärztin. „Schon in der Schwangerschaft ist es ratsam, gezielte Schwangerschaftsgymnastik zu machen.“ Sanfte Übungen für den Rücken und den Beckenboden stehen im Mittelpunkt. „Dabei können außerdem Verspannungen gelöst werden und man tut den Bändern im Körper, die durch die Schwangerschaft stärker beansprucht werden, etwas Gutes.“ Sind die Beckenmuskulatur, die Bänder und das Bindegewebe also gut trainiert, wird diese Herausforderung anstandslos überstanden.
Was gibt es bei Sport in der Schwangerschaft zu beachten?
„Sporteinheiten sollten immer mit der betreuenden Hebamme oder dem Gynäkologen besprochen sein“, rät Sabrina Schlißke. „Gibt es dort keine Bedenken, zum Beispiel vorzeitige Wehentätigkeit, steht ein paar Übungen nichts im Wege.“
Schwangere sollten jedoch auch beim Thema Sport auf ihren Körper hören. „Wenn der Bauch regelmäßig hart wird oder die Schwangere schlecht Luft bekommt, ist es höchste Zeit, eine Pause einzulegen“, rät Sabrina Schlißke. „Schwangere sollten auch darauf achten, genug zu trinken“, betont die Fachärztin.
Während der Übungen sollten sich die Schwangeren immer noch unterhalten können. Das ist ein guter Hinweis darauf, dass Mutter und Kind jederzeit gut mit Sauerstoff versorgt sind. Spazieren, Walking, Schwimmen oder Joggen fördern die Kondition und trainieren den gesamten Muskelapparat. Das ist auch ein Vorteil für den „Kraftakt“ Geburt.
Was braucht der Beckenboden direkt nach der Geburt?
Die Beckenbodenmuskulatur wird bei einer Geburt enorm beansprucht. Deshalb gilt es, die Zeit des Wochenbetts ernst zu nehmen. „Nach der Geburt steht Schonung an erster Stelle“, sagt Sabrina Schlißke. Hebammen oder Physiotherapeut:innen geben gerne Hinweise, wie sich die frisch gebackenen Mamis nach der Geburt möglichst beckenbodenschonend bewegen – dazu zählen auch entlastende Haltungen und Trageweisen für das Baby.
„Nach der Geburt ist es zum Beispiel ratsam, über die Seite aufzustehen und nicht mit aufgerichtetem Oberkörper. Das entlastet den Beckenboden“, erklärt Sabrina Schlißke. Schweres Heben sowie Hüpfen oder Springen sollten in der ersten Zeit nach der Geburt tabu sein. „Die Frauen müssen ihrem Körper unbedingt die Zeit geben, die er zur Regeneration benötigt“, erklärt die Fachärztin.
Sobald mögliche Geburtsverletzungen verheilt sind und sich die Frau dazu in der Lage fühlt, kann sie mit leichter Gymnastik beginnen. Besonders schonend sind verschiedene Yoga-Übungen. „Auch hier gilt nicht zu übertreiben“, sagt Sabrina Schlißke. „Ich rate jeder Frau, nach der Geburt einen Rückbildungskurs zu besuchen. Hier werden geeignete Übungen unter fachkundiger Anleitung gezeigt.“
Vier einfache Gymnastik-Übungen für einen stabilen Beckenboden
Beim Training dieser wichtigen Muskelgruppe sollten keine anderen Muskeln, wie etwa die Gesäßmuskeln, angespannt werden. Zu Beginn ist es wichtig, die eigene Wahrnehmung des Beckenbodens zu schulen und ein sicheres Gefühl für das An- und Entspannen der Muskulatur zu entwickeln.
Im Alltag arbeitet der Beckenboden mit geringer Belastung. Es ist deshalb ganz normal, dass man die maximale Anspannung im Rahmen des Krafttrainings nur wenige Sekunden halten kann. Geübt werden sollte drei- bis viermal wöchentlich. Dabei sollte der Beckenboden für etwa fünf bis sechs Sekunden angespannt werden.
Übung 1: Den Beckenboden spüren
Setzen Sie sich mittig auf ein zusammengerolltes Handtuch.
Tipp: Bei einer aufrechten Haltung arbeitet der Beckenboden besser. Versuchen Sie, den Beckenboden vom Handtuch beziehungsweise dem dadurch entstandenen Druck auf Ihren Beckenboden abzuheben und den Beckenboden zu spüren.
Übung 2: Knie-Ellenbogen-Stütz
Mit dieser Übung wird die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktiviert. Setzen Sie den Ellenbogen schulterbreit und das Knie hüftbreit auf eine Unterlage. Achten Sie darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Ziehen Sie nun während der Ausatmung das Schambein in Richtung Nabel. Diese Übung eignet sich gut für die Mittel- und Spätschwangerschaft.
Übung 3: Brücke
Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf. Heben Sie langsam das Becken nach oben, sodass von den Knien bis zu den Schultern eine Linie entsteht. Drücken Sie dabei die Füße aktiv in den Boden und fangen Sie das Gewicht entspannt mit den Schultern auf. Halten Sie die Position und legen Sie den Rücken langsam wieder ab. Diese Übung eignet sich gut für die Mittel- und Spätschwangerschaft.
Übung 4: Richtiges Heben
Körpernahes Heben und Tragen entlastet Ihren Beckenboden. Suchen Sie sich ein Gewicht Ihrer Wahl. Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Knie sind gebeugt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Heben Sie den Gegenstand mit gebeugten Knien an. Achten Sie beim Heben immer auf einen geraden Rücken und versuchen Sie, beim Ausatmen den Beckenboden anzuspannen.
