Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?
Zucker ist für Menschen mit und ohne Diabetes zwar nicht verboten, aber sie sollten eine empfohlene Menge nicht überschreiten. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte der Zuckerkonsum bei einem gesunden Menschen nicht über zehn Prozent der empfohlenen Gesamtenergie liegen. „Das wären bei 2.000 Kilokalorien am Tag also ungefähr 50 Gramm Zucker, für Diabetiker sind die Empfehlungen laut Deutscher Diabetes Gesellschaft ähnlich,“ sagt Diätassistentin Stefanie Ulmer. Doch den Zuckeranteil in der Ernährung richtig zu bestimmen, ist manchmal gar nicht so einfach. So können Lebensmittel, bei denen man keinen hohen Wert erwarten würde, schnell zur Zuckerfalle werden.
Deswegen ist es umso wichtiger, auf versteckten Zucker zu achten. Da hilft zum einen der Blick auf die Verpackung der Produkte. Hier zählt aber nicht nur das, was tatsächlich „Zucker“ heißt, sondern auch die unzähligen Alternativen.
Dem versteckten Zucker auf der Spur
Zusätzliche Süße versteckt sich oft in Fertiggerichten. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto größer ist das Risiko für Diabetiker:innen (Typ 1 und Typ 2) – aber auch für nicht stoffwechselerkrankte Menschen.
Zucker in der Nährwerttabelle
In der gesetzlich vorgeschriebenen Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackungen wird unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ der Unterpunkt „davon Zucker“ aufgeführt. Dies ist ein Sammelbegriff für alle Arten von Zucker, die in dem Produkt enthalten sind, genauer wird an dieser Stelle nicht aufgeschlüsselt. Die Angabe eignet sich zumindest, um einen ungefähren Überblick über die persönliche Tagesdosis zu erhalten.
Denn: Der Zuckeranteil in der Nährwerttabelle bezieht sich in der Regel auf 100 Gramm oder 100 Milliliter. Wer es genau wissen will, müsste also von der individuellen Portion ausgehen und umrechnen. Viele Hersteller geben zwar zusätzlich den Zuckeranteil pro Portion an. Diese Portionen sind jedoch oft nicht realistisch, da sie viel zu klein bemessen sind.
„Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte man Lebensmittel unverarbeitet kaufen und möglichst selbst zubereiten. Oder die Zutatenliste ähnlicher Fertigprodukte von unterschiedlichen Herstellern miteinander vergleichen und das mit dem niedrigeren Zuckergehalt kaufen“, rät die Schweriner Diätassistentin.
Zucker in der Zutatenliste
Neben der Nährwerttabelle ist auch noch eine Liste aller Inhaltsstoffe auf der Verpackung abgedruckt. Doch nicht nur auf den „Zucker“, also den üblichen Haushaltszucker, auf dieser Zutatenliste sollten Sie achten. Denn es gibt unzählige süßende Inhaltsstoffe in fertig zubereiteten Speisen, die sich hinter anderen Namen verbergen, die meist jedoch nicht gesünder als der übliche Industriezucker sind.
Die einzelnen Zuckeralternativen werden in der Zutatenliste aufgeführt und enden oft auf -ose oder haben den Zusatz „Sirup“ im Namen. Die genaue Menge wird hier allerdings nicht angegeben. Als Faustformel gilt: Je weiter vorne eine Zutat in der Liste steht, desto mehr davon ist in dem Produkt enthalten.
Drei Gruppen von Süßungsmitteln
Zucker bewirken einen schnellen Blutzuckeranstieg. Hierzu gehören der Haushaltszucker (Saccharose), Traubenzucker (Glukose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose), Honig sowie Sirup und Dicksäfte wie Ahornsirup oder Agavendicksaft.
Zuckeraustauschstoffe bewirken einen mäßigen Blutzuckeranstieg, wirken jedoch in größeren Mengen blähend und abführend. Das sind beispielsweise Sorbit, Xylit, Maltit, Lactit, Isomalt oder Fructose (Fruchtzucker). Außer einer verminderten Karieswirkung haben sie keine weiteren Vorteile.
Süßstoffe hingegen lassen den Blutzucker nicht ansteigen, haben weder Kalorien noch Kohlenhydrate, dafür eine höhere Süßkraft als Zucker. Die bekanntesten sind Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder Stevia. Sie sind in kleinen Mengen für Diabetiker und Übergewichtige gut geeignet.
Auch Herzhaftes kann viel Süßes enthalten
Im Sommer locken nicht nur Eis und erfrischende Getränke. Auch eine Grillparty im Freien ist doch was Schönes. Aber leider lauern auch hier wieder die Zuckerfallen. „Viele Menschen glauben, sie würden ein gesundes beziehungsweise herzhaftes Produkt essen und rechnen nicht mit Zucker. Daher sollte man sich beim Einkaufen bewusst sein, in welchen Lebensmitteln Zucker enthalten ist“, rät das Team um Stefanie Ulmer.
So enthalten beispielsweise verschiedene Fertigsalate wie Kartoffelsalat, Nudelsalat oder Rohkostsalate mehr Zucker, als viele vermuten. Auch Grillsoßen, Ketchup, Senf, Mayonnaise und Fertig-Salatsoßen können wahre Zuckerbomben sein. Selbst die Marinade vom Grillfleisch kann es in sich haben.
Nicht jedes Obst ist gut
Der Zuckeranteil im Obst sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden. In Bananen oder auch in Weintrauben versteckt sich mengenmäßig der meiste Zucker. Hier sind Beerenfrüchte die bessere Alternative: Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren.
„Grundsätzlich ist es eine gute Möglichkeit, Obst in Kombination mit einer Fett- und Eiweißquelle zu verzehren, indem man beispielsweise Erdbeeren mit Joghurt oder Quark mischt“, weiß die Ernährungsexpertin. Denn: „Durch Fett und Eiweiß aus dem Milchprodukt wird der Zucker aus dem Obst deutlich langsamer vom Körper aufgenommen und wir vermeiden einen raschen Blutzuckeranstieg. Zudem sättigt diese Variante viel besser“.
Mixgetränke: Gefahr der Überzuckerung
Besonders bei Zucker in Getränken sollten von Diabetes Betroffene vorsichtig sein. Denn dies sind sogenannte leere Kalorien, die nicht satt machen, aber das Körperfett erhöhen können. Darüber hinaus gelangt der Zucker aus Getränken sehr schnell ins Blut und kann zu Blutzuckerspitzen führen.
„Auch bei den Getränken gibt es Zuckerfallen“, bestätigt die Expertin „Vor allem Säfte, Smoothies und Limonaden oder Softdrinks enthalten viel Zucker“. Aber auch aromatisiertes, sogenanntes Wasser mit Geschmack, und Energydrinks sind oft stark gesüßt.
„Als gesunde Alternative bietet sich besonders für Diabetiker:innen Wasser an, aber auch ungesüßter Tee eignet sich als erfrischendes Getränk im Sommer“, erläutert Stefanie Ulmer. „In geringen Mengen darf es auch mal eine Saftschorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser, eine Weinschorle oder ein Light-Getränk sein“. Statt zu Smoothies aus Obst, sollten Sie zu Gemüse-Smoothies greifen.
Alkohol: Gefahr der Unterzuckerung
Alkohol senkt den Blutzucker. Das Problem für Diabetiker:innen besteht darin, dass die Leber, solange sie mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, keine Glukose (Zucker) in den Körper geben kann. Somit sind Muskeln und Gehirn nicht mehr ausreichend mit Energie versorgt – es droht eine Unterzuckerung.
„Die Wirkung des Alkohols hält lange an, sodass Unterzuckerungen auch in der Nacht oder in den 24 Stunden danach entstehen können“, warnt Diätassistentin Ulmer. Damit dies nicht passiert, sollten Diabetiker:innen nach dem Alkoholgenuss und vor dem zu Bett gehen noch einmal ihren Blutzucker messen.
Und: „Alkohol sollte niemals auf leeren Magen getrunken werden, sondern immer in Verbindung mit langsam wirkenden Kohlenhydraten. Auch Traubenzucker sollte griffbereit sein“, rät Ulmer. Zudem sollten Diabetiker:innen kohlenhydratarmen Alkohol bevorzugen, wie trockenen Wein oder Sekt.
So wird das Hotelbüfett nicht zur Zucker- und Kalorienfalle
Auch im Urlaub müssen Menschen mit Diabetes ihre Disziplin bewahren. Ausschweifendes Schlemmen ist leider nicht drin. Sie sollten darauf achten, nur kleine Portionen zu sich zu nehmen und gegebenenfalls etwas Nachschlag zu holen. Doch auch für stoffwechselgesunde Urlauber:innen kann das Hotelbüfett schnell zur Kalorienfalle werden. Hier ein paar Tipps der Diätassiten:innen aus den Helios Kliniken Schwerin:
- Nehmen Sie am Büfett einen kleinen Teller für eine kleinere Portion.
- Wer Insulin spritzen muss, sollten eine Waage mitnehmen, um Speisen abwiegen und den Insulinbedarf berechnen zu können.
- Eher Speisen auswählen, die aus Einzelkomponenten bestehen, damit die Kohlenhydrateinheiten besser ersichtlich sind und der Insulinbedarf einfacher berechnet werden kann
- Vollkornbrot statt Weizenbrötchen oder -toast
- Kein Frühstückssaft und eher Kaffee als Latte Macchiato oder Cappuccino
- Naturbelassene Milchprodukte bevorzugen, gegebenenfalls mit frischem Obst, keine Früchte aus der Dose
Mittagsgerichte
- halber Teller voll Gemüse, möglichst Grillgemüse ohne Soße
- fettarmes Fleisch ohne Panade, sichtbares Fett abschneiden
- lieber Salzkartoffeln als Püree oder Pommes
- eher Öl zum Salat als fertige Soßen
- Salat sollte immer als Vorspeise gewählt werden, um den ersten Hunger zu überbrücken, alternativ: ein Glas Gemüse- oder Tomatensaft.
- lieber frische Salate als Feinkost- oder Mayonnaise-Salate
- als Dessert eher Frischobst statt kalorienreicher Süßspeisen
„Generell sollten Sie All-inclusive-Urlaube meiden, die Essenszeiten wie zu Hause einhalten und zwischendurch eher kohlenhydratfreie Nahrungsmittel bevorzugen, beispielsweise Gemüse“, rät Stefanie Ulmer.
Hinweis der Redaktion: Die im Zitat gewählte männliche Form bezieht sich immer auch auf weibliche und diverse Personen, die ausdrücklich mitgemeint sind.
