Gesunde Ernährung, trotz Schichtarbeit – geht das?
In Unternehmen mit Nachtschichten, wie beispielsweise Krankenhäusern, arbeitet man meist entgegen seiner „inneren Uhr“. Das „klassische Mahlzeitenmodell“ mit Frühstück, Mittagessen und Abendbrot ist für Ärzt:innen und Pflegekräfte in der Regel nicht möglich.
Diese festen Essenszeiten beziehungsweise -mengen wären auch nicht sinnvoll, da auch unser Verdauungstrakt von unserer biologischen Uhr beeinflusst wird.
Deshalb sind kleine Portionen besonders wichtig, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu überfordern. Statt fetter Kost ist es besser, nachts alle drei bis vier Stunden nur einen kleinen Snack zu sich zu nehmen.
Besonders gut geeignet sind ballaststoff- und proteinreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Eier sowie Quark. Auch die Insulin-Sensitivität ist abhängig vom Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Störungen dieses empfindlichen Systems können laut aktuellen Studien Übergewicht sowie Insulinresistenz fördern und dadurch das Risiko von Stoffwechselerkrankungen, wie Typ-2-Diabetes, erhöhen.
Gegen Abend fährt unser Körper in einen Ruhezustand
Um über viele Stunden entgegen der inneren Uhr leistungsfähig zu bleiben, sollten die Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit eingenommen werden. Gegen Abend geht unser Verdauungssystem normalerweise in eine Ruhephase. Unsere Körpertemperatur sinkt und auch Blutdruck, Atemfrequenz und Puls verringern sich.
Wer nachts arbeitet, braucht aber auch nachts Energie. Zur Energiegewinnung benötigt unser Körper Kohlenhydrate und (gesunde) Fette. Diese baut unser Körper in Glukose um. Um unseren Verdauungstrakt mobil zuhalten, sind Ballaststoffe sehr wichtig. Ein erwachsener, gesunder Mensch sollte zirka 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen.
Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten lassen unseren Blutzuckerspiegel sinken und machen müde und schlapp. Hier ist es ratsam, fünf kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, am besten mit Nahrungsmitteln, die langsam im Körper zu Energie umgewandelt werden. Gesunde Fette sind Energielieferanten, die unseren Körper langfristiger versorgen.
Durch eine langsamere Verbrennung bleibt der Blutzuckerspiegel auf demselben Level und wir fühlen uns länger satt und zufrieden. Sehr gute Lebensmittel hierfür sind Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Avocados, Fisch wie Lachs oder Makrele, Nüssen, Eiern oder kaltgepressten Pflanzenölen wie Oliven- oder Kokosöl.
Zu den richtigen Lebensmitteln greifen
Vorbereitete Reispfannen mit viel Gemüse oder fettarme Suppen lassen sich während der Schicht schnell erwärmen. Falls Mikrowellen nicht vor Ort sind, kann ein bunt belegtes Brot in der Proviantbox mit wechselnden frischen Gemüse- und Obstscheiben, Pesto-Frischkäse-Aufstrichen oder magerem Aufschnitt eine Alternative sein.
Auch fettarmer Naturjoghurt oder Magerquark, kombiniert mit etwas Obst und ein paar Nüssen, stellt eine wertvolle Zwischenmahlzeit dar. Salate sind ebenfalls gut geeignet.
Trinken nicht vergessen
Bei Stress wird oft das Trinken vergessen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist jedoch auch im Klinikalltag sehr wichtig. Langjähriges, ständiges Heben der Patient:innen, Körperfehlhaltungen sowie langes Stehen im Hohlkreuz bei Operationen führen beispielsweise bei Klinikpersonal häufig zu Schmerzen.
Auch Bandscheibenerkrankungen im Lendenwirbelbereich können die Folge von solch einseitigen Belastungen sein.
Für eine stabile, aber elastische Wirbelsäule empfiehlt es sich vorbeugend, täglich rund eineinhalb bis zwei Liter zu trinken, da die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern zu einem hohen Anteil aus Wasser bestehen.
Durch eine entsprechende Zufuhr an zuckerfreien beziehungsweise -armen Heiß- und Kaltgetränken resultiert eine „prall gefüllte Bandscheibe“, die möglicherweise unter Belastung besser funktioniert.
Koffein? Mit ein paar Ausnahmen
Auch Kaffee sollte maßvoll getrunken werden. Für die Konzentration sind ohnehin Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees hilfreicher. Beim Kaffeekonsum sollte darauf geachtet werden, diesen rechtzeitig, das heißt mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen, zu stoppen.
Schnell nach Haus und ab ins Bett?
Nicht ganz, denn nach dem Schichtdienst brauchen Körper und Geist noch Zeit, um zur Ruhe zu finden. Das kann auch schon mal ein bis zwei Stunden dauern. Nehmen Sie sich die Zeit, genießen Sie ein leichtes Frühstück, machen Sie Entspannungsübungen wie Meditation oder ruhiges Yoga oder lesen Sie etwas Zeitung. Geben Sie sich die Zeit, die Sie benötigen.
Vermeiden Sie jedoch unbedingt Alkoholkonsum. Denn was im ersten Augenschein beruhigen mag, verschlechtert dauerhaft die Schlafqualität und kann in eine Abhängigkeit führen. Eine gesunde Alternative sind beruhigende Tees, zum Beispiel mit Lavendel.
