Der menschliche Knochen
Der Knochen ist das einzige Calciumreservoir im Organismus. Wenn andernorts Defizite entstehen – beispielsweise aufgrund einer calciumarmen Ernährung – wird dem Knochen Calcium entzogen und er verliert an Stabilität.
Um das aufgenommene Calcium bestmöglich zu verarbeiten, benötigt unser Körper zudem Vitamin D. „Hier ist es ratsam, täglich mindestens 20 Minuten an der frischen Luft zu verbringen“, rät Dr. Ursula Kölling, Oberärztin für Gastroenterologie in der Helios Klinik Zerbst/Anhalt. „Unbedeckte Hautflächen wie Gesicht und Hände können dann das Vitamin D aus dem Tageslicht aufnehmen.“
Wichtig ist neben der gesunden Ernährung und der Aufnahme von Vitamin D auch eine ausreichende körperliche Aktivität. Nur in der Kombination aus richtiger Ernährung und Bewegung kann das Risiko einer Osteoporose präventiv verringert werden.
„Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kann der Abbau der Knochensubstanz deutlich verlangsamt werden! Dafür sollten wir täglich 1.000 Milligramm Calcium zu uns nehmen. Diese Menge benötigt unser Körper, um sein Calciumreservoir in den Knochen aufrechtzuerhalten“, so die Oberärztin.
Tipps für eine calciumreiche Kost
Sich gesund und calciumreich zu ernähren, ist leicht. Wir geben Ihnen einen kleinen Überblick:
Milch und Milchprodukte sind unverzichtbar
Ein Liter Milch enthält 1.200 Milligramm Calcium. In 200 Milligramm Joghurt finden sich bereits 1.100 Milligramm Calcium und Hartkäse enthält, je nach Sorte, 1.000 bis 1.300 Milligramm (Gouda, Edamer, Parmesan, Schweizer Käse, Gruyère, Appenzeller und andere.)
Beim Mineralwasser lohnt der Blick auf die Inhalte
Mineralwässer enthalten sehr variable Mengen an Calcium. Hier lohnt der genaue Blick auf die Flasche, um möglichst viel Calcium aufzunehmen!
Öfter grünes Gemüse auf den Speiseplan nehmen
Sehr gute Calciumlieferanten sind beispielsweise:
- Grünkohl 200 Milligramm Calcium pro 100 Gramm
- Mangold, Fenchel und Spinat 100 Milligramm pro 100 Gramm
- Brokkoli 50 Milligramm pro 100 Gramm
Mit Kräutern kochen – nicht nur für die Würze
Viel Calcium findet sich auch in getrockneten Kräutern wie Basilikum, Thymian, Petersilie (100 Gramm enthalten um die 2.000 Milligramm Calcium).
Öfter Tofu statt Fleisch:
Der aus Soja hergestellte Tofu enthält einen beachtlichen Anteil an Calcium: 130 Milligramm Calcium stecken in 100 Gramm Tofu.
Fit für den Tag: Müsli mit Joghurt und Beeren
Selbstgemachtes Müsli mit Joghurt und Beeren ist schnell und einfach zubereitet, schmeckt lecker und hält lange satt. In der Auswahl der Zutaten können Sie kreativ werden. Heute Erdbeeren, morgen Blaubeeren, übermorgen Himbeeren.
Zutaten für 1 Portion:
- 200g Joghurt
- 40g Haferflocken kernig
- Honig oder Zucker
- 200g gemischte Beeren
- 15g gestiftelte Mandeln
Zubereitung:
Geben Sie 200 Gramm Joghurt und 40 Gramm kernige Haferflocken in eine Schüssel. 200 Gramm gemischte Beeren, je nach Geschmack und Saison, und 15 Gramm gestiftelte Mandeln ergänzen Ihr gesundes Frühstück. Je nach Bedarf können Sie mit etwas Zucker oder Honig für mehr Süße sorgen.
