Gesunde Lebensmittel bevorzugen
Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, hilft der Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Was und auch wie viel wir essen, kann sich positiv als auch negativ auf den Körper auswirken.
Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Stoffwechselstörungen, wie zum Beispiel Diabetes, lässt sich mit einem ausgewogenen Speiseplan gespickt mit lange sättigenden Vollkornprodukten, hochwertigen pflanzlichen Fetten und Ölen, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sowie wenig Zucker und Salz, deutlich reduzieren.
Gleichzeitig werden wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, die die Abwehrkräfte stärken. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, der nimmt über die Nahrung ausreichend Nährstoffe zu sich.
„Eine ergänzende Supplementierung mit Multivitaminpräparaten, zum Beispiel aus der Apotheke, ist dann nicht notwendig oder nur bei jenen Personen, die etwa durch Grunderkrankungen des Darms weniger Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen können. Wer sich längerfristig vegan ernährt und vollständig auf tierische Produkte verzichtet, sollte seinen Eisenstatus und seinen Vitamin-B12-Haushalt im Auge behalten und gegebenenfalls durch die Hausärztin oder den Hausarzt bestimmen lassen. Hier könnten Supplementationen notwendig werden“, erklärt Dr. Alexandra Franke, leitende Ärztin des Helios Prevention Center Wiesbaden-DKD.
Und es gilt: Viel hilft nicht immer viel. Eine Überdosierung mit Vitaminen durch hochdosierte Multivitaminpräparate ist möglich und kann sich sogar negativ auswirken.
Außerdem wichtig: viel trinken. Bevorzugt Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kräuter- und Früchtetees. Saftschorlen sollten aus mehr Wasser als Saft gemischt werden. Übrigens: Auch Kaffee zählt zur täglichen Flüssigkeitszufuhr, auch wenn sich nach wie vor die Annahme hält, dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit entziehe.
Auf ausreichend Schlaf achten
Stress und gestörter Schlaf gehen oft Hand in Hand. Wer gestresst ist, schläft oft auch schlecht. Wer schlecht schläft, zum Beispiel aufgrund einer Schlafapnoe, der ist generell auch infektanfälliger. Stressreduzierung und gesunder Schlaf sind deshalb wichtige Maßnahmen, um gut durch den Winter zu kommen.
Mit Bewegung im Freien, beispielsweise in Form von Spaziergängen oder Sport, kann man hier gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Bewegung und Sport reduzieren Stress nachweislich.
Das Sonnenlicht fördert die Bildung von Vitamin-D, das sich positiv auf die Immunabwehr auswirkt. Auch wenn es paradox klingt: Der Mensch braucht Licht zum Schlafen, denn es führt zur Ausschüttung des Botenstoffs Serotonin. Zu wenig Tageslicht im Winter kann dazu führen, dass zu wenig Serotonin ausgeschüttet wird und die innere Uhr – genauer: der Schlaf-Wach-Rhythmus – aus dem Gleichgewicht gerät.
Auch leichte Stimmungsschwankungen, der sogenannte „Winterblues“, kann unter anderem auf einen Mangel an Tageslicht zurückgeführt werden. Um an besonders dunklen Tagen in der kalten Jahreszeit ausreichend Sonnenlicht zu tanken, kann auch eine Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 Lux Lichtstärke helfen. Idealerweise am Morgen, was auch jenen hilft, die im Winter grundsätzlich schlechter aus den Federn kommen. Spätestens jedoch zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte die Tageslichtlampe nicht mehr zum Einsatz kommen.
Warm anziehen
Kälte allein macht noch keine Erkältung – auch wenn die Bezeichnung anderes vermuten lässt. Es braucht auf jeden Fall noch Erkältungsviren, um eine schniefende Nase auszulösen. Trotzdem ist man gut beraten, sich im Winter warm anzuziehen: Wenn wir auskühlen, ziehen sich die Blutgefäße zusammen und als Folge gelangen weniger Abwehrzellen in die Schleimhäute von Nase und Mund. Erreger haben dann ein deutlich leichteres Spiel.
Genussgifte, Händewaschen und Co.
Dass Rauchen nicht gesund ist und Alkohol nur in Maßen konsumiert werden sollte, weiß eigentlich jeder. Diese Genussgifte wirken sich außerdem auch nachteilig auf unsere Immunabwehr aus und machen uns generell anfälliger für Infekte.
Spätestens seit Corona wissen wir außerdem, wie wichtig regelmäßiges Händewaschen und gegebenenfalls auch eine Händedesinfektion ist. Insbesondere nach dem Aufenthalt in öffentlichen Einrichtungen wie dem öffentlichen Personennahverkehr oder dem Einkauf im Supermarkt. So wird verhindert, dass Viren und Bakterien über unsere Hände ins Gesicht und damit in die Nähe der Schleimhäute von Augen, Mund und Nase gelangen.
Gesund durch den Herbst als Senior:in
„Gerade für ältere Menschen oder Personen mit einem schwächeren Immunsystem ist es wichtig, die kommenden Veränderungen durch die neue Jahreszeit nicht außer Acht zu lassen. Um das Immunsystem besonders für den kommenden Winter zu stärken, sollte bereits jetzt damit begonnen werden“, sagt Dr. Thomas Heimig, Chefarzt der Klinik für Altersmedizin aus der Helios Klinik Wipperfürth. Seine Tipps für ältere Damen und Herren.
Tipp 1: Festes Schuhwerk sorgt für besseren Halt
Rutschsicheres Schuhwerk mit Profil ist eine wichtige Voraussetzung gegen Laub und Nässe. Prüfen Sie, ob Ihre Schuhe noch ausreichend Profil besitzen, ob Sie sich mit Ihnen sicher fortbewegen können oder ersetzen Sie die Schuhe entsprechend.
Tipp 2: Tageslicht nutzen
Planen Sie Ihre Besorgungen möglichst bei Tageslicht zu erledigen. Am Nachmittag oder Abend können Sie es sich dann zu Hause gemütlich machen.
Tipp 3: Brille überprüfen lassen
Besuchen Sie Ihren Optiker oder Ihre Optikerin und lassen Sie überprüfen, ob sich Ihre Sehstärke verändert hat. Eine optimale Brille ist in der dunklen Jahreszeit ein wichtiger Sicherheitsfaktor.
Tipp 4: Rollator zum Sicherheitscheck bringen
Sollten Sie einen Rollator nutzen, sollte dieser am besten noch vor dem Herbst überprüft werden. Viele Sanitätshäuser bieten Sicherheitschecks kostenlos an. Ist der Boden rutschig, ist es entscheidend, dass die Bremsen gut funktionieren.
Tipp 5: Helle Kleidung und Zwiebellook
Achten Sie auf passende Kleidung und setzen Sie auf den Zwiebellook: Mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen, ermöglichen eine stabile Körpertemperatur. Zudem sollte die Oberbekleidung entsprechend windabweisend sein. Um den Kopf vor einer Auskühlung zu schützen, tragen Sie möglichst eine Mütze. Sollten Sie bei Dunkelheit unterwegs sein, nutzen Sie helle Kleidung.
Dabei sind besonders weiße Schuhe sinnvoll, da das Scheinwerferlicht der Autos diese deutlich hervorscheinen lassen. Auch Reflektoren sind eine Möglichkeit, um im Dunkeln besser sichtbar zu sein. Am Rollator, an Gehhilfen oder auch am Rollstuhl können Sie Reflektoren zum Beispiel in Form von Klettbändern befestigen. So sind Sie deutlicher sichtbar und können die Unfallgefahr reduzieren.
Tipp 6: Gesunde Ernährung und Trinken
Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D. Verbringen Sie auch im Herbst und Winter regelmäßig Zeit draußen, um Ihre Vitamin-D-Speicher zu füllen. Ebenso sollten Sie darauf achten, genug zu trinken. Mit der Heizphase beginnt auch wieder die Austrocknung der Luft in den Räumlichkeiten, der Flüssigkeitsbedarf steigert sich. Ein warmer Tee kann dabei nicht nur helfen, genügend zu trinken, sondern auch Abwechslung und Wärme in den oftmals nassen Herbstalltag bringen.
Tipp 7: Lassen Sie sich impfen – gegen Corona und Grippe
Älteren Menschen wird dringend empfohlen, sich gegen Grippe und das Corona-Virus impfen zu lassen, denn sie zählen zu den Risikogruppen für einen schweren Verlauf der Infektion. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann Ihnen bei Fragen weiterhelfen und Ihnen die empfohlenen Impfungen verabreichen.
Tipp 8: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl
Generell empfiehlt es sich, bei schlechten Witterungsbedingungen oder allgemeinem Unwohlsein, einmal einen Tag in Ruhe zu Hause zu verbringen. Dabei sollten Sie dennoch nicht das Durchlüften für ein angenehmes Raumklima vergessen und sich auch zu Hause ein wenig bewegen, um den Kreislauf in Schwung zu halten.
