Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett als Makronährstoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind allesamt wichtig für Sportler. Wie viel sollten Sportler davon essen?
Eine vollwertige Ernährung sollte für jeden – ob Profi- oder Breitensportler – aus natürlichen und so wenig wie möglich verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Dies ist die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Eine weitere Bedarfsanalyse erfolgt auf Grundlage der individuellen Physiologie und Ziele. Dies beinhaltet unter anderem das Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht, Aktivitätslevel, Hormonprofil oder die genetisch bedingte Anfälligkeit zur Ausbildung von Krankheiten.
Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung?
Ausgewogen heißt, dass Sportler mit den täglichen Mahlzeiten möglichst alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis aufnehmen. Grundlage bildet der Wasserhaushalt, Kohlenhydrate und Fette braucht der Körper als Energielieferanten. Proteine braucht er als Baumaterial für die Muskulatur. Bei regelmäßiger körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe, um sämtliche Auf-, Um- und Abbauprozesse des Körpers zu unterstützen.
Was bedeutet das konkret?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr. Primäre und wichtigste Quelle hierfür stellt Gemüse dar. Darüber hinaus empfiehlt sich die Aufnahme von Obst, und zwar als Ganzes und nicht in Säften oder Smoothies sowie weiteren komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Reis. Damit machen Kohlenhydrate 50 Prozent der aufgenommenen Gesamtenergiemenge aus.
Wie sieht es mit den Fetten aus?
Fette sollten mindestens 20 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen, um vor allem sämtliche hormonelle Prozesse zu unterstützen. Alle Fette sind essenziell, das heißt sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Geeignete Quellen sind Avocados, Olivenöl, Nüsse, Eier, Kokosprodukte und fetthaltiger Fisch. Die restlichen 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergiemenge sollten Proteine als Bausubstanz für die Muskulatur ausmachen. Die beste Verwertung dieser wird durch eine vielfältige Kombination mit variierenden Quellen erreicht: Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Linsen.
Wieviel muss ein Sportler trinken?
Bereits ohne körperliche Betätigung sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht täglich trinken. Wichtig für Sportler ist, die Trinkmenge zu erhöhen, und zwar je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag. Es eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil.
Was isst ein Sportler am besten vor dem Training?
Die letzte große Mahlzeit sollte zwei, besser noch drei Stunden vor der körperlichen Belastung stattfinden. Dadurch beeinflusst die Verdauung die Durchblutung der Muskulatur nicht so stark. Je weniger Zeit bis zur körperlichen Belastung vorliegt, umso kleiner und leichter verdaubar sollte die Mahlzeit ausfallen. Als feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training eignet sich eine magere Eiweißquelle wie Hähnchenbrust in Kokosöl gebraten und dazu eine Portion Reis mit Paprika-Letscho. Sollte das Zeitfenster kleiner ausfallen, kann auch ein Eiweißshake und eine Banane die gewünschten Vorteile bringen.
Und nach dem Sport?
Auch hier ist erstmal der Wasserhaushalt zu beachten. Studien haben gezeigt, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung der Körper vermehrt Glykogen in der Muskulatur einbaut. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln und einer Gemüsebeilage, einer Portion Eiweiß in Form von Lachs oder einem Linsencurry und dazu eine Avocado als Fettquelle wäre eine gute Option.
Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln?
Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name bereits impliziert, immer nur als Ergänzung zu betrachten und können daher eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen. Sofern ein bestimmter Makro- oder Mikronährstoff über die natürliche Ernährung nicht abgedeckt werden kann, ist eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen. Jeglicher Bedarf und Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer individuell angepasst werden. Die häufigsten Mängel treten bei der Versorgung mit Eiweiß, Omega 3-Fetten, Zink, Magnesium, Vitamin D und Eisen (vor allem bei Frauen) auf.
