Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass weltweit über 18 Millionen Todesfälle auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen sind. Zu den Risikofaktoren für viele Krankheiten gehören Bewegungsmangel, Alkohol, Rauchen und eine ungesunde Ernährung.
10 Tipps für eine gesunde Ernährung
Wer zumindest einige der folgenden Hinweise beachtet, tut seinem Körper einen großen Gefallen.
- Vielfalt genießen: Je größer und bunter Ihre Lebensmittelauswahl ist, umso besser. Wählen Sie saisonale und regionale Produkte, damit haben Sie über das Jahr automatisch Abwechslung in Ihrem Speiseplan.
- Fünf am Tag: Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sollten es sein. Eine Portion entspricht dabei einer Hand voll.
- Viel trinken: Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees.
- Vollkornprodukte bevorzugen, diese enthalten mehr Ballaststoffe.
- Pflanzliche Produkte als Grundlage: Tierische Produkte sollten Sie nur in Maßen genießen.
- Gesunde Fette wählen: Wenig gesättigte Fette aus tierischen Produkten und gehärtete Fette, etwa aus Margarine. Erhöhen Sie dafür den Anteil an Omega-3-Fettsäuren, sogenannten ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel aus Rapsöl oder Nüssen.
- Frische Kräuter in die Küche bringen: Zucker und Salz hingegen sollten Sie nur in Maßen konsumieren.
- Schonende Zubereitung: Bei niedriger Temperatur bleiben mehr Nährstoffe erhalten.
- Zeit nehmen: Essen Sie bewusst, ohne Ablenkung und kauen Sie länger. So hat der Darm weniger Arbeit.
- Lieber selbst kochen: Ziehen Sie unverarbeitete Lebensmittel Fertiggerichten vor, um unnötige Zutaten zu vermeiden.
Was ist bei Lebensmittelallergien zu beachten?
Auch wenn man sich gesund ernährt, sollte man bestimmte Signale des Körpers beachten. Denn manche Menschen reagieren auf bestimmte Lebensmittel, sogenannte Allergene wie Eier, Nüsse, Fisch oder Milchprodukte, mit vielfältigen Unverträglichkeiten.
Bei einer Lebensmittelallergie reagiert das Immunsystem überempfindlich auf eigentlich harmlose Lebensmittelbestandteile, die vom Körper als Fremdstoffe angesehen werden. Symptome treten innerhalb von wenigen Minuten bis zu zwei Stunden auf, die Reaktionen sind individuell verschieden und unabhängig von der zugeführten Menge an Allergenen. Sie reichen vom Ausschlag auf der Haut, Juckreiz oder ein Anschwellen der Schleimhäute, Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Atemnot und einem allergischen Schock.
Bei diesen sehr heftigen Symptomen sollte man sofort den Rettungsdienst rufen, denn der anaphylaktische Schock kann zum Versagen des Herz-Kreislauf-Systems führen und erfordert daher schnelles und gezieltes ärztliches Eingreifen.
Bei schwachen Reaktionen sollte ein Termin in einer Praxis für Allergologie vereinbart werden, damit diese diagnostizieren kann, gegen welche Nahrungsmittel tatsächlich eine Allergie vorliegt. Dies erfolgt unter Einbezug der Vorgeschichte der Patientin oder des Patienten mit einem Blut- oder Hauttest oder wenn nötig auch mit einer sogenannten „oralen Provokation“, bei der das vermutlich Allergie auslösende Nahrungsmittel unter ärztlicher Aufsicht verabreicht wird. Lebensmittelallergien im Säuglings- und Kindesalter verlieren sich oft wieder bis zur Grundschulzeit.
Allergien, die erst im Erwachsenenalter auftreten, halten leider häufig ein Leben lang an. In diesem Fall ist es wichtig, dass Betroffene sich vor dem Kontakt mit Allergenen schützen. Kennzeichnungen auf Lebensmittelverpackungen helfen, die richtige Auswahl zu treffen.
Bessere Verdauung durch richtige Reihenfolge beim Essen
Wenn Nahrung in einer bestimmten Reihenfolge gegessen wird, kann dies Verdauungsproblemen vorbeugen, denn bestimmte Lebensmittelgruppe wie Fette, Eiweiße (Protein) oder Kohlenhydrate werden unterschiedlich lang verdaut. Hier einige Tipps:
- Trinken Sie vor dem Essen: Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern.
- Starten Sie mit dem Gemüse: Beginnen Sie die Mahlzeit mit einer Portion Gemüse. Sie sind voller Nährstoffe und Ballaststoffe, die sättigen.
- Proteine für die Mitte: In der Mitte der Mahlzeit sollten Eiweiße stehen, wie Hähnchen, Fisch oder pflanzliche Proteine.
- Kohlenhydrate zum Schluss: Schließen Sie mit einer Portion Kohlenhydraten ab. Besonders Vollkornprodukte sorgen für langanhaltende Energie.
- Pausen: Nehmen Sie sich Zeit beim Essen. Pausen zwischen den Bissen geben dem Körper Zeit, das Sättigungsgefühl zu erkennen.
