Warum schlafen wir?
Warum wir überhaupt schlafen, ist bis heute nicht genau geklärt. Was man allerdings weiß: Gesunder Schlaf ist lebensnotwendig. Er ist nicht einfach das Gegenteil des aktiven Wachzustandes. Bestimmte Körperfunktionen sind sogar sehr aktiv.
- Das Stoffwechselsystem: Besonders in den ersten Schlafstunden produziert unser Körper Hormone, die wichtig für Wachstum, Wundheilung und Zellregeneration sind. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol.
- Das Immunsystem: Während wir schlafen, schüttet unser Immunsystem vermehrt Abwehrzellen aus. Das erhöhte Schlafbedürfnis bei Infektionen ist somit eine sinnvolle Reaktion unseres Körpers.
- Das Gedächtnis: Insbesondere im sogenannten REM-Schlaf (siehe Abbildung Schlafstadien) werden wichtige Informationen gespeichert, unwichtige aussortiert. Ist die REM-Schlafphase gestört, werden Gedächtnisinhalte schlechter gespeichert. Wer also abends viel Alkohol getrunken hat, erinnert sich später schlechter.
- Entgiftung: Im Schlaf weiten sich die Zellzwischenräume im Gehirn, wodurch das Nervenwasser besser fließen und Schadstoffe abtransportiert werden können.
Welche Schlaftypen gibt es?
In der Schlafmedizin werden vor allem zwei Schlaftypen unterschieden: Langschläfer versus Kurzschläfer.
Wer mehr als acht oder weniger als sechs Stunden Schlaf benötigt, wird als Abweichler vom normalen Schlafverhalten betrachtet.
Dabei schlafen Langschläfer nicht automatisch besser als Kurzschläfer. Den Körper entgiften, das Immunsystem stärken: Wichtig für einen gesunden Schlaf ist vor allem der Anteil des Tiefschlafes, der Wachstum, Immunisierung und Entgiftung fördert. Wer mit vergleichsweise wenig Schlaf auskommt, holt sich in der Nacht zumeist genauso viel Tiefschlaf wie ein Langschläfer und stärkt damit wiederum seine Gesundheit.
Lerchen versus Eulen
Zur Unterscheidung von Frühaufstehern und Spätaufstehern dienen Begriffe aus der Vogelwelt: Typische Lerchen (Frühaufsteher) stehen – wie der entsprechende Vogel – früh auf und sind sofort munter, leistungsfähig und gut gelaunt. Sie gehen abends auch zeitig ins Bett.
Die Eulen (Morgenmuffel) kommen dagegen in der Frühe schlecht aus dem Bett und brauchen lange, um leistungsfähig zu werden. Sie blühen abends erst richtig auf und können bis in die Morgenstunden konzentriert arbeiten.
Darüber hinaus können weitere Typen unterschieden werden, zum Beispiel sensitive Schläfer und sehr tiefe Schläfer. Säuglinge und Kleinkinder schlafen so tief, dass nebenher laute Musik laufen kann. Bei anderen reicht beispielsweise schon das Ticken eines Weckers für eine gestörte Nachtruhe.
Schlaf im Alter
Alters- und geschlechtsspezifische Faktoren spielen beim Schlafverhalten eine große Rolle: Ältere Menschen werden sensitiver und neigen eher zu Schlafstörungen. Kleinkinder und Säuglinge brauchen dafür mehr Schlaf als Erwachsene.
Im Alter dreht es sich dann wieder um. Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung brauchen ältere Menschen wieder mehr Schlaf. Dies geht allerdings oft einher mit einem veränderten Schlafverhalten: Menschen im Ruhestand halten häufiger einen Mittagsschlaf, sodass die Menge des Schlafes insgesamt zunimmt. Auf den Tag und die Nacht verteilt es sich unterschiedlich.
Zudem wird der Schlaf oberflächlicher, sodass die Anteile an Tiefschlafphasen und REM-Schlaf im Alter abnehmen.
Schlafverhalten: Wie viel (gesunden) Schlaf brauchen wir?
Tagsüber wach sein, nachts schlafen – das halten viele für ganz selbstverständlich. Wir kommen jedoch nicht mit diesem Verhalten auf die Welt: Neugeborene schlafen mehrmals über den Tag verteilt und passen ihren Schlaf-Wach-Rhythmus erst beim Älterwerden allmählich an.
Wissenschaftler:innen gehen daher davon aus, dass sich der Schlafrhythmus evolutionär den Tageszeiten angepasst hat. Als (zumeist) tagaktive Lebewesen werden wir jetzt also zur rechten Zeit müde.
Als „normal“ wird ein Schlafbedürfnis von etwa sechs bis acht Stunden pro Nacht betrachtet. Knapp drei von vier Menschen fallen in diese Kategorie. Dabei ist es unerheblich, wann der Schlaf stattfindet. Die Bettgehzeit spielt für die Erholsamkeit keine Rolle. Ebenso wenig, ob der Schlaf nachts „in einem Ruck“ eingeholt oder über den Tag aufgeteilt wird, etwa mit einem Mittagsschlaf.
Schlafzyklus und Schlafstadien
Ob wir gesund schlafen, hat nichts mit der Dauer des Schlafes zu tun. Entscheidend für eine erholsame Nachtruhe ist die richtige Kombination unserer Schlafstadien beziehungsweise Schlafphasen im Schlafzyklus. Schlafen ist nämlich kein linearer Vorgang, sondern wiederholt sich.
Unter einem Schlafzyklus versteht man einen kompletten Durchlauf der verschiedenen Schlafstadien. Ein Durchlauf dauert ungefähr 70 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Es wird grundsätzlich zwischen vier Schlafstadien unterschieden:
Stadium 1: Das Einschlafen
Der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf setzt im Normallfall nach wenigen Minuten ein. Die Muskelspannung am Kinn nimmt ab, während sich die Augen langsam rollend bewegen.
Diese Phase kann typischerweise von ungewöhnlichen Bildern und Gedanken begleitet werden („hypnagoge Halluzinationen“). Oft schreckt man aus diesem Stadium auf und weiß nicht genau, ob man schon geschlafen hat oder nicht.
Die Phase macht etwa zehn Prozent des Schlafzyklus aus.
Stadium 2: Der Leichtschlaf
In dieser Phase beginnt der eigentliche Schlaf. Die Muskelspannung ist geringer als im Wachzustand und die Aktivität der Augen ist jetzt vollkommen zurückgefahren.
Das Bewusstsein ist aber noch vorhanden, sodass Menschen häufiger aufwachen – bis zu 30 Mal pro Nacht. Wir vergessen es nur gleich wieder, wenn wir nicht mindestens eine bis drei Minuten wach sind. Das häufige Aufwachen ist evolutionär sinnvoll: So konnte man sich früher vergewissern, dass die Umgebung noch sicher war und das Feuer noch brannte.
Dieses Stadium macht etwa die Hälfte des Schlafzyklus aus.
Stadium 3: Der Tiefschlaf
Tiefschlafphasen: Die praktischsten Auswirkungen für die Gesundheit hat der „Kernschlaf“. Tiefschlaf ist quasi unser Luxusschlaf. Im Tiefschlaf werden viele wichtige Vorgänge initiiert, etwa die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Zu wenig Tiefschlaf kann die Ausschüttung der Wachstumshormone verzögern.
Liegt kein anderer Grund vor außer Schlafstörungen, werden diese ausgeschüttet, sobald es wieder erholsamen Schlaf gibt und es kommt zum Wachstumsschub. Wird bemerkt, dass das Kind fürs Alter zu klein ist, kann mit einer Therapie gegengesteuert werden – die Chance für dauerhaften Kleinwuchs ist also extrem gering.
In dieser Phase ist der ganze Körper auf Regeneration eingestellt. Darum ist es gar nicht so einfach, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken. Wer trotzdem geweckt wird, tut sich mit dem Aufwachen besonders schwer.
Etwa 20 Prozent eines Schlafzyklus bleiben Normalschläfer im Tiefschlafstadium.
Stadium 4: Der REM-Schlaf/Traumschlaf
REM steht für „Rapid Eye Movement“, also für „schnelle Augenbewegung“. Im REM-Schlaf kommt es zu schnellen Augenbewegungen, während die Muskulatur bis auf gelegentliche Zuckungen vollkommen entspannt ist.
In vier von fünf Fällen, in denen Menschen aus einer REM-Phase geweckt werden, berichten diese davon, geträumt zu haben. Darum redet man auch vom „Traumschlaf“. Zudem werden Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen.
Etwa 20 Prozent eines Schlafzyklus verbringen Menschen im REM-Schlaf beziehungsweise in Traumphasen.
Schlafstörungen identifizieren – und zwar individuell
Es gibt viele Gründe, warum zahlreiche Menschen Probleme beim Einschlafen haben und nicht ausreichend Schlaf bekommen. Manchmal liegt es an der Ernährung, am Stress oder an einem Mangel an Vitamin C oder Vitamin D. In diesem Fall kann es schon reichen, einige Lebensumstände zu verändern.
Machen Sie sich Gedanken über Ihren Lebensstil. Generell ist es sinnvoll für den menschlichen Körper, auf die Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten. Gehen Sie an die frische Luft, vermeiden Sie Fernsehen sowie andere Display-Aktivitäten am Abend und sorgen Sie für eine gute Schlafqualität durch ein komplett abgedunkeltes Schlafzimmer.
So wird die Melatonin-Produktion nicht gestört – die bei Dunkelheit angeregt ist. Versuchen Sie, viel zu relaxen – Dauerstress ist Gift für den Körper und das Immunsystem.
Sollte der Zustand der Schlaflosigkeit bei Ihnen bereits chronischer Natur sein oder chronische Ursachen haben, reicht es jedoch nicht mehr, sich einen „Schlaf-Gut-Tee“ zu kaufen und zweimal im Jahr im Rahmen einer Detox-Kur zu entgiften.
Unser Tipp: Kontaktieren Sie Expert:innen. Vor der Therapie steht die Diagnostik, damit es nicht zu (weiteren) gesundheitlichen Problemen kommt und die Lebensqualität sowie Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt werden. Ansonsten können Depressionen, Leber- und Nieren-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen die Folge sein. Die Abwehrkraft wird geschwächt. Sogar die Haut kann darunter leiden.
Wann sollte ein Schlaflabor aufgesucht werden?
Wenn Schlafstörungen chronische Ursachen haben, lässt sich dies durch eine Analyse der unterschiedlichen Schlafstadien sehr gut feststellen. Dazu erweist sich ein Aufenthalt im Schlaflabor als eine effektive Methode.
Im Rahmen einer sogenannten Polysomnografie werden im Schlaflabor diverse Faktoren untersucht wie das Hirnstrombild (EEG), der Herzrhythmus (EKG), die Muskelspannung (EMG) und die Augenbewegung (EOG). Die Kombination der vielen Messfaktoren ergibt ein individuelles Schlafprofil, an dem sich bestimmte Muster und Abweichungen vom Normalschlaf ablesen lassen.
