In Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen weit verbreitet. Ursachen dafür sind oft zu hoher Blutdruck oder Übergewicht. Diätassistentin Peggy Schöne aus den Helios Weißeritztal-Kliniken verrät, welche Ernährung sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt oder worauf Sie lieber verzichten sollten.
Was ist herzgesunde Ernährung?
Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihr Herz stärken und Risikofaktoren wie einem zu hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht positiv entgegenwirken. Mit einer gesunden Ernährung lässt sich das Risiko für Erkrankungen des Herzens reduzieren.
Das Geheimnis der gesunden Ernährung ist ganz einfach:
- viel frisches Gemüse
- zuckerarmes Obst
- Fisch statt Fleisch, noch besser vegetarisch
- hochwertige Öle
- ballaststoffreiche Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- wenig Zucker und Süßigkeiten
"Die herzgesunde Ernährung ist reich an essenziellen Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen, sekundären Pflanzenstoffen, ballaststoffreichen Vollkorngetreiden sowie Obst und Gemüse", sagt Peggy Schöne.
Ballaststoffreich darf es sein
Ballaststoffe saugen überflüssiges Cholesterin auf, dennoch sollte auf eine cholesterinbewusste Ernährung geachtet werden. Cholesterin ist per se zwar nicht schlecht, denn es wird beispielsweise zum Aufbau von Zellwänden benötigt. Aber ein Übermaß belastet das Herz-Kreislauf-System, indem es die Durchblutung durch Ablagerungen (Plaques) in den Gefäßen behindert.
Plaques bilden sich im Laufe der Zeit, wenn die Ernährung über Jahre zu cholesterinreich war. Eine Koronare Herzkrankheit kann eine Folge sein.
Richtige Fette verspeisen
Neueste Studien belegen, dass Rapsöl besser durch Olivenöl beim Braten ersetzt werden sollte. Wichtig ist, dass es Olivenöl mit der Aufschrift "extra virgin" ist. Olivenöl enthält Polyphenole, die auch als Antioxidantien wirken und somit entzündungshemmend sind. Auch Kokosöl oder Ghee können hoch erhitzt werden, ohne schädliche Stoffe zu entwickeln.
"In der Temperatur steckt das Geheimnis: Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl besitzen eine weniger komplexe Struktur herzfreundlicher Fettsäuren und können bei hohem Erhitzen mehr schaden als nützen, da sich ungesunde Transfette bilden", so die Diätassistentin.
Transfettsäuren können das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin senken. Das LDL-Cholesterin kann sich in Gefäßen ablagern und stille Entzündungen im Körper anfeuern.
Sekundäre Pflanzenstoffe nutzen
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nicht zu den essenziellen Nährstoffen. Sie haben aber Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Zu finden sind sie unter anderem in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
Vor allem in Kurkuma, Ingwer, Aronia, Gerstengras, Trauben, Beeren, Tomaten, Zitrusfrüchten oder auch Selleriestange. Die Sekundären Pflanzenstoffe fangen freie Radikale ab und schützen das Herz. Die Expertin rät: "Am besten nach dem "Ampel-Prinzip" jeden Tag rot-gelb-grün essen."
Omega-3-Fettsäuren
Bevorzugen sollte man ganz klar Omega-3-Fettsäuren vor Omega-6-Fettsäuren wie sie in Fleisch, Wurst und Milchprodukten vorkommen. Denn "Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße elastisch und versorgen die Nerven mit ausreichend Schwung bis ins hohe Alter", sagt Peggy Schöne.
Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind gute Omega-3-Fettsäure Lieferanten. Am besten zwei Mal pro Woche essen. Weitere Nährstoff-Quellen sind Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Leinöl, Hanföl und Algenöl.
Anti-Aging und Regeneration
Quercetin unterstützt die körpereigene Regeneration und inaktiviert freie Radikale. Zu finden in Äpfeln, Walnüssen, Zwiebeln und Lauch.
Spermidin sorgt für ein vitales Herz und findet sich in Champignons, Brokkoli und Sprossen.
Besser in Maßen
Kaffee in Maßen hat leberschützende Eigenschaften. Zwei Tassen am Tag sind unbedenklich. Das gilt auch für die teil- oder entkoffeinierten Varianten.
Bei Substanzen wie Alkohol sollte man nicht übertreiben. Während ein Glas Rotwein, der reich an Flavonoiden ist, das Herz-Kreislauf-System unterstützen kann, wirkt sich zu viel Alkohol schnell negativ auf die Gesundheit aus. Daher gilt: selten und wenn, dann nur in Maßen trinken.
Warum ist gerade die mediterrane Küche so gut fürs Herz?
Die mediterrane Küche eignet sich besonders gut, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie ist reich an frischem Gemüse und Obst, gesundem Olivenöl sowie vielen frischen Zutaten. Klassische Wurstbrote oder Käsestullen wie sie in deutschen Haushalten oft auf den Teller kommen, gibt es dort nicht. Auch der Fleischkonsum ist geringer und wird in Kombination mit leichten Gemüsesoßen zubereitet.
"Der Gemüseanteil in der Mittelmeerküche ist außergewöhnlich hoch und vielfältig. In Deutschland essen wir lieber Obst statt Gemüse", so die Diätassistentin. Allerdings rät sie dazu, am besten nur zweimal täglich zum süßen Obst greifen.
Frischer Fisch kommt oft direkt vom Meer auf den Teller. Die Fisch-Vielfalt ermöglicht einen guten Eiweiß-Fett-Mix. Während magere Fische gute Eiweißquellen sind, liefern fettreiche Fische einen hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Die Menge macht’s: Bestandteile einer herzgesunden Ernährung
Zweimal Obst und dreimal Gemüse am Tag
Die mediterrane Küche macht es vor: Mehr Gemüse, weniger Obst. Dabei sollte die Auswahl farbenfroh und abwechslungsreich sein. Ob das Gemüse roh oder gegart gegessen wird, spielt keine Rolle. Bei Gemüse kann es auch mal Tiefkühlgemüse sein, dieses aber ohne fertige Soße.
Ballaststoffreiche Produkte
Achtung: Körner sind nicht gleich Vollkorn. Achten Sie daher auch den Begriff "Vollkorn" in der Zutatenliste beim Einkaufen. Die größte Falle stellt Malfa-Brot dar. Das dunkle und gesund erscheinende Brot ist lediglich eingefärbt mit Zuckersirup.
Milchprodukte und Eier in Maßen
Sie können bis zu drei Portionen täglich von Milchprodukten, Buttermilch, Käse bis 45 % Fett i.Tr., Joghurt, Quark ohne Zuckerzusätze zu sich nehmen. Die Milch sollte nicht zum Trinken genutzt werden, sondern nur als Beigabe in Kaffee. Für große Mengen besser auf Pflanzenmilch zurückgreifen. Diese ist cholesterinfrei, hormonfrei, immer gut verträglich.
Übrigens, auch Eier sind erlaubt. Insgesamt sind bis zu drei Eier pro Woche ok.
Fisch statt Fleisch und Wurst
Fettreiche Fleischsorten enthalten viel Cholesterin. Wurst ist oft sehr salzhaltig. Wenn Sie nicht auf Fleisch und Wurst verzichten möchten, versuchen Sie auf magere Sorten auszuweichen wie Huhn, Wild oder Rind. Mehr als zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch aber nicht auf dem Teller landen. Und auch Schweinefleisch ist erlaubt, aber in Maßen.
Für Wurst gilt: Im Anschnitt sollte Fleisch zu erkennen sein. Verzichten Sie auf Sorten wie Lyoner, Mortadella oder Salami. Besser sind Bratenaufschnitte, Schinken oder Aspik.
Weichen Sie auf magere Fische als gute Eiweißquellen und fettreiche Fische mit einem hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus und integrieren Sie diesen öfters in den Ernährungsplan.
Öle und Fette
Nutzen Sie für die warme Küche Olivenöl, am besten extra virgin. Für die kalte Küche eignen sich Leinöl oder Hanföl. Auch Butter ist erlaubt und schadet dem Herzen nicht. Wenn die Butter dunkel außerhalb des Kühlschranks gelagert wird, bleibt sie auch streichzart.
Salz sparsam einsetzen
Salz bindet Wasser im Körper und kann sich negativ auf den Druck in den Gefäßen und somit den Blutdruck auswirken. Die Diätassistentin sagt „Salzen Sie nur so viel nach wie nötig. In Brot, Wurst und Käse ist meist mehr als genug Salz verarbeitet. Eine Alternative stellen auch frische Kräuter zum Würzen dar.“
Weniger Zucker
Zu viel Zucker führt oft zu Übergewicht oder erhöht den Blutzuckerspiegel, was sich ungünstig auf die Gefäße auswirkt. Verzichten Sie daher auf zucker- und stärkehaltige Lebensmittel. Sie beeinflussen den Insulinspiegel negativ und können Heißhungerattacken auslösen.
Wasser statt Wein
Flüssigkeit ist wichtig. Etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sind ein gutes Maß. Am besten trinken Sie Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Ab und an darf es auch ein Bier oder ein Glas Wein sein, da am besten Rotwein.
Welche Lebensmittel sind schlecht fürs Herz?
"Ich empfehle einen sinnvollen, genussvollen und lebendigen Umgang mit allen Lebensmitteln. Wie so oft kommt es auf das richtige Maß an", so Peggy Schöne.
Kritisch wird es erst, wenn etwa Transfette und Zucker über ein hohes Maß in Fertigprodukten konsumiert werden. Am besten kochen Sie frisch und essen abwechslungsreich.
Welche 10 Lebensmittel sind besonders gut fürs Herz?
- Beeren
- Brokkoli
- Nüsse
- Lachs
- Olivenöl
- Leinöl
- Vollkornbrot
- Algen
- Sprossen
- Leinsamen
- Tomaten
- Makrele
„Die genannten Lebensmittel stellen nur eine grobe Auswahl dar. Sie alle sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen, die eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben“, sagt Peggy Schöne.
