Intervallfasten: Was heißt das?
„Beim Intervallfasten kommt es zu einem Essens- beziehungsweise Nahrungsverzicht in einem bestimmten Tageszeitraum“, sagt Kathleen Voigt, Diätassistentin in der Helios Klinik Jerichower Land. Das Fasten in bestimmten Intervallen aktiviert die sogenannte Autophagie.
Bei diesem Selbstreinigungsprozess des Körpers kommt es zur Zellreinigung, Zellregeneration und zum Zellaufbau. Ziel des Intervallfastens ist in der Regel eine langfristige Gewichtsreduktion.
Vorteile des Intervallfastens sind
- Blutdruck, Blutfette und Insulinresistenz verbessern sich
- Gewichtsreduktion wird durch Nutzung der Energiereserven unterstützt
- besserer Schlaf
- fittere und leistungsfähigere Verfassung
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
16:8-Methode
Bei dieser Form des Intervallfastens darf man innerhalb von acht Stunden essen und sollte dann 16 Stunden fasten. Das heißt, zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages liegen 16 Stunden. „Ein großer Vorteil der 16:8-Variante ist die freie Zeiteinteilung“, sagt Kathleen Voigt. Das 8-Stunden-Zeitfenster, in dem gegessen werden darf, sollte fix sein und möglichst beibehalten werden.
Auch die Auswahl der Lebensmittel ist wichtig. Diätassistentin Voigt rät dazu, eine gesunde Ernährung zu bevorzugen. Gerade wer sein Gewicht reduzieren oder Diabetes vorbeugen möchte, sollte auf Zucker und Weißmehlprodukte verzichten. Besser sind Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Geflügel sowie Vollkorn- und Milchprodukte. Auch die Getränkeauswahl spielt eine entscheidende Rolle. Im Fastenzeitraum eigenen sich energiefreie Getränke wie Wasser und Tee am besten. Auf Softdrinks und Alkohol sollte verzichtet werden.
5:2 oder 2 Tage-Diät
Fünf Tage regulär essen, zwei Tage „fasten“ mit nicht mehr als maximal 500 bis 600 Kilokalorien. Kathleen Voigt rät dazu, die Fastentage im Vorfeld festzulegen und einzuhalten. Die Tage müssen nicht zwangsläufig aufeinanderfolgen. Oft sind zwei bis drei Tage Abstand dazwischen gut.
„Bei der 5:2-Diät eignen sich Gemüsesuppen, Gemüse und Obst besonders gut für die Fastentage. Auf schnell verwertbare Kohlenhydrate sollte man verzichten“, so die Diätassistentin. Diese finden sich etwa in Weißmehlerzeugnissen, Mischbrot, Zucker und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln sowie in Reis, Kartoffeln und Nudeln. Auch fettreiche Nahrungsmittel mit einem hohen Kaloriengehalt sollten vermieden werden.
Dinner-Cancelling
„Beim Dinner-Cancelling, der Name verrät es, verzichtet man an mehreren Tagen in der Woche auf das Abendbrot“, so die Burger Diätassistentin. Erlaubt sind nur noch Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke. Ziel ist eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück.
Das Fasten am Abend soll den Insulinspiegel entlasten und so die Gewichtsabnahme fördern. Auch die Schlafqualität soll sich dadurch verbessern. Wer jedoch gerne Abendbrot isst, für den ist diese Methode weniger geeignet.
Alternate Day Fasting
Bei dieser Fasten-Variante wird im Wechsel an einem Tag innerhalb von 12 Stunden gegessen und dann ein Tag gefastet – bis zu 36 Stunden.
Das Alternate Day Fasting hat mehrere Vorteile:
- Rückgang des Bauchfettes und Gewichts
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Senkung der Blutdruck- und Blutzuckerwerte
- Fettverbrennung wird angekurbelt
- Rückgang der Entzündungsparameter
Tage, an denen nicht gefastet wird, zeichnen sich durch eine freie Energiezufuhr aus – es gibt keine Einschränkungen. An Fastentagen sollte jedoch nur 25 Prozent der üblichen Energiemenge zugeführt werden.
Ist Intervallfasten gut für die Gesundheit?
„Durch das Intervallfasten hat der Körper Zeit sich zu regenerieren und die Autophagie anzuregen“, sagt Kathleen Voigt.
Voraussetzung ist, dass der Insulinspiegel konstant niedrig ist, um dem Organismus die Möglichkeit zu geben, auf die körpereigenen Energiereserven zurückzugreifen. Bei mindestens 14 bis 17 Stunden konsequentem Fasten ist eine Zellerneuerung möglich.
Sicher abnehmen oder Jo-Jo-Effekt?
Wer seinen Lebensstil konsequent ändert, also Stunden- oder Tageweise fastet, sich gesund und ausgewogen ernährt und ausreichend bewegt, kann sein Gewicht durch Fasten reduzieren.
Der Jo-Jo-Effekt tritt erst dann ein, wenn die „alten“ Gewohnheiten wiederaufgenommen werden. Heißt: Wer stundenlang vor sich hin isst und dabei auf schnellverwertbare Kohlenhydrate sowie fettreiche Nahrungsmittel zurückgreift und sich wenig bewegt, nimmt wahrscheinlich schnell wieder zu.
Begleiterscheinungen beim Intervallfasten
Während des Fastens kann es unter anderem zu Kopfschmerzen, Migräne und Schwindel kommen. Betroffene sollten viel trinken, insbesondere Mineralwasser und Spaziergänge an der frischen Luft machen. Es kann sich auch lohnen langsam mit Sport einzusteigen.
Für Migränebetroffene hat Kathleen Voigt folgende Tipps:
- Sprechen Sie vorher mit Ihrem Hausarzt.
- Verzichten Sie nicht aufs Frühstück: Migränepatienten benötigen eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr, insbesondere am Morgen. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Vermeiden Sie Hungerphasen, denn starke Blutzuckerschwankungen sind Migränetrigger.
- Bevorzugen Sie eine histaminarme Ernährung.
- Meiden Sie Stress.
Lebensmittel beim Intervallfasten: Was geht und was nicht?
7 Tipps fürs Intervallfasten
- Achten Sie auf eine gesunde Lebensmittelauswahl.
- Essen Sie maximal drei Hauptmahlzeiten.
- Essen Sie in der Fastenzeit nichts und verzichten Sie auf energiehaltige Getränke.
- Trinken Sie energielose Getränke wie Wasser und Tee, Kaffee in Maßen.
- Steigern Sie die Trinkmenge auf zwei bis drei Liter pro Tag.
- Bewegen Sie sich ausreichend an der frischen Luft.
- Planen Sie einen kleinen Cheat Day (Schummeltag) ein.
„Der Cheat Day ist häufig am Wochenende, zum Beispiel bei Familienfeiern. An diesem Tag ist es oft schwierig sich ans Fasten zu halten. Am nächsten Tag sollte man aber wieder bewusst seinen Fastenplan verfolgen“, sagt Diätassistentin Kathleen Voigt.
Sport trotz Intervallfasten?
„Ganz klar: Ja“, so Kathleen Voigt. „Sport ist gut für die Muskulatur und den Muskelaufbau“. Dabei ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich mit der Zeit zu steigern.
Beim intermittierenden Fasten zum Abnehmen unterstützt regelmäßige Bewegung dabei Gewicht zu verlieren, in Form zu kommen und diese beizubehalten.
Sportarten beim Intervallfasten
Generell sind alle Arten von Sport beim Intervallfasten erlaubt. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, wie und wann Sport gemacht wird. An den Fastentagen wird von intensiver körperlicher Belastung abgeraten.
Für die 16:8-Methode heißt das etwa, dass die Energiereserven nach 16 Stunden Fastenphase fast leer sind. „Wenn Sie nach 16 Stunden Fasten ein intensives Ausdauertraining betreiben, zieht Ihr Körper die Energie nicht nur aus Fett, sondern auch aus den Muskeln. Dadurch wird auch Muskelmasse abgebaut und die Leistungsfähigkeit sinkt“, sagt Diätassistentin Voigt.
Es besteht somit die Gefahr, Gewicht zu verlieren, aber dennoch einen hohen Körperfettanteil zu haben. Um dem entgegenzuwirken, sollte das Sportprogramm aus einem cardio-vaskulären Training und Krafttraining bestehen.
Bei der 5:2-Methode ist es am besten, an Tagen zu trainieren, an denen nicht gefastet wird.
„Wer während des Fastens Sport treibt, kann besonders beim Ausdauertraining Kreislaufprobleme bekommen. Im Fastenzustand ist kaum noch Glukose im Blut vorhanden“, sagt Kathleen Voigt. Bei Schwindel sollte das Training kurz unterbrochen werden.
Ansonsten gilt bei körperlicher Betätigung während des Fastens das gleiche wie beim Training ohne Fasten:
- richtig aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden
- Muskeln dehnen, um das Krafttraining besser zu meistern
- langsam das Training steigern, um sich an das Trainingspensum zu gewöhnen
- Trainings aufschreiben, um zu wissen, wo man steht und sich somit auch langsam zu steigern
Nach dem Sport ist es wichtig, die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Das geht am besten mit einfachen Kohlenhydraten, zum Beispiel ein isotonisches Getränk (Apfelschorle, alkoholfreies Bier), wodurch der Muskelaufbau durch den Insulineffekt effektiver wird. Auch eiweißhaltige Lebensmittel sind gut und sättigen lange.
