Die Übungen sind zum einen für Patientinnen und Patienten geeignet, deren Knie operiert werden soll. „Diese Patienten sollten so früh wie möglich mit den Übungen beginnen. In der Regel werden mindestens acht bis 12 Wochen benötigt, um die Muskeln zu stärken und einen Trainingseffekt zu erreichen“, sagt Johannes Reich, therapeutischer Leiter im ENDO Rehazentrum Hamburg. Zum anderen können die Übungen in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt beziehungsweise dem begleitenden Physiotherapeuten auch nach der Knieoperation durchgeführt werden.
Alle Übungen sind vor allem für die betroffene Seite wichtig. Zur Vorbeugung von Arthrose oder Kniegelenksbeschwerden können sie aber auch immer beidseitig durchgeführt werden. „Bei Arthrosepatienten können manche Übungen leichte Schmerzen verursachen, welche aber bis zu einem Wert von 3 bis 4 von insgesamt 10 auf der VAS Skala zu tolerieren sind und dem Gelenk keinen weiteren Schaden zufügen“, sagt Johannes Reich. Die sogenannte Visuelle Analogskala (VAS) wird zur Erhebung der Schmerzstärke verwendet. „0“ steht hierbei für „kein Schmerz“, „10“ für „stärkster vorstellbarer Schmerz“. Treten Schmerzen auf, die Sie auf der Schmerzskala stärker als 3 oder maximal 4 bewerten, sollten Sie die Übungen abbrechen und das Training nochmals mit dem behandelnden Arzt beziehungsweise dem Physiotherapeuten besprechen.
Übung 1: Bridging („Brücke“)
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf einer Sportmatte auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Zwischen beiden Knien sollte eine Faust breit Abstand sein.
Übung: Heben Sie nun das Becken so weit nach oben, bis von den Knien bis zum Oberkörper eine gerade Linie entsteht. Halten Sie diese Position oben kurz, senken Sie dann das Becken wieder ab, bis es kurz den Boden berührt. Heben und senken Sie das Becken nun im Wechsel.
Wiederholung: drei Serien von je 10 bis 15 Wiederholungen, jeweils 1 Minute Pause dazwischen
Übung 2: Treppensteigen
Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor die unterste Treppenstufe oder einen Stepper (z. B. Aerobic Fitness-Stepper).
Übung: Stellen Sie nun ein Bein auf die unterste Treppenstufe beziehungsweise auf den Stepper und ziehen das zweite Bein nach. Versuchen Sie, nicht durch Schwung auf die Treppenstufe zu steigen, sondern sich bewusst abzudrücken und die Kraft aus dem Oberschenkel zu holen.
Wer an einer Treppe trainiert, kann entweder langsam und bewusst die Treppe weiter nach oben steigen oder direkt von der untersten Treppenstufe wieder in die Ausgangsposition zurücktreten.
Wer an einem Stepper trainiert, tritt nach vorne vom Stepper herunter. Drehen Sie sich anschließend einmal um die eigene Achse, steigen Sie wieder auf den Stepper und dann wieder nach vorne hinunter.
Wichtig: Versuchen Sie, bei dieser Übung die Beinachse gerade zu halten und das Knie beim Treppen- bzw. Steppersteigen nicht nach Außen fallen zu lassen.
Wiederholung: drei Serien von je 10 bis 15 Wiederholungen
Übung 3: Slider
Ausgangsposition: Legen Sie einen Slider (auch „Slide Pad“) oder ein kleines Handtuch auf einen glatten Fußboden. Stellen Sie einen Stuhl in Griffnähe vor den Slider beziehungsweise das Handtuch, sodass Sie sich mit beiden Händen an der oberen Kante der Rückenlehne abstützen können. Stellen Sie nun einen Fuß auf Slider oder Handtuch (wichtig: Berühren Sie den Slider nur mit dem Vorderfuß, die Ferse ist angewinkelt), der zweite Fuß bleibt normal auf dem Fußboden.
Übung: Schieben Sie nun den Slider mit Ihrem Fuß nach hinten. Das vordere Bein wird dabei gebeugt. Ziehen Sie anschließend den Slider mit Ihrem Fuß wieder nach vorne, bis Sie aufrecht und in Ausgangsposition stehen.
Wichtig: Versuchen Sie bei dieser Übung, das Hauptgewicht auf dem vorderen Bein zu belassen, während das hintere Bein mit dem Slider zurückschiebt und Sie es dadurch dehnen.
Wiederholung: drei Serien von je 10 bis 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Übung 4: Squat („Kniebeuge“)
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie gern beim Hinsetzen die Arme nach vorne hin aus, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
Übung: Stehen Sie nun vom Stuhl auf und setzen Sie sich dann wieder hin. Machen Sie zwischen dem Hinsetzen und Aufstehen nur kurz Pause (tippen Sie im Idealfall die Sitzfläche nur kurz an), um so einen höheren Trainingseffekt zu erzielen.
Wiederholung: 3 Serien mit 10 bis 15 Wiederholungen
Übung 5: Beugen und Strecken mit Theraband
Ausgangsposition:
Variante 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie ein Bein aus und umfassen Sie mit einem Theraband die Fußsohle des gestreckten Beins. Halten Sie die Enden des Therabands auf einer Seite fest, sodass eine Spannung im Band entsteht und Sie eine gute Kräftigung der Muskulatur erzielen.
Variante 2: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und binden Sie ein Theraband vor sich an einem Regal oder ähnlichem fest. Das Theraband befestigen Sie dann an Ihrem Fuß und ziehen dann die Ferse nach hinten und beugen das Knie an.
Wichtig: Binden Sie das Theraband ausschließlich an Gegenständen fest, die selbst gesichert beziehungsweise festgemacht sind und sich nicht bewegen können!
Übung: Winkeln Sie nun das Bein an und strecken Sie es wieder. Strecken und beugen Sie das Bein nun weiter in einem Ihnen angemessen Tempo.
Wiederholung: Auch diese Übungen in drei Serien zu je 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.
Übung 6: Abduktoren-Training
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Seitenlage auf eine Trainingsmatte. Winkeln Sie die Beine leicht an, sodass Knöchel, Becken und Schultern eine Linie bilden. Der eine Fuß liegt über dem anderen, sodass sich beide berühren.
Übung: Heben Sie das obere Kniegelenk ab, bis das Becken beginnt, sich leicht mit zubewegen. Bewegen Sie nun das Knie hinunter, bis beide Knie erneut aufeinanderliegen und die Ausgangsposition erreicht ist. Wichtig: Die Füße verlieren währenddessen nie den Kontakt zueinander, sondern bleiben vielmehr fest aufeinanderliegen.
Wiederholung: 3 Serien mit 10- bis 15-mal Wiederholungen
