Protein: Der Alleskönner in der Ernährung?

Was sind Proteine?  

Eiweiße sind Proteine. Während der erste Begriff aus unserer Alltagssprache stammt, geht der zweite auf das griechische Wort „proteios“ zurück, das mit „grundlegend“ übersetzt werden kann. Mit der Namenswahl hatte der Entdecker der Proteine die Annahme ausdrücken wollen, dass alle Eiweiße auf eine gleiche Grundsubstanz zurückgehen. Obwohl inzwischen widerlegt, hätten die Proteine kaum treffender benannt werden können: Sind sie doch lebenswichtige Bausteine für unseren Körper und an fast allen biologischen Prozessen beteiligt.

Aufgaben von Eiweißen im Körper: Wofür sind Proteine gut?

Eiweiße sind regelrechte Alleskönner im menschlichen Körper. So sind sie der Baustoff für Zellen und Gewebe und werden für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und Organen benötigt. Außerdem wirken viele Proteine als Enzyme, das heißt sie beschleunigen chemische Reaktionen im Körper. „Ohne diese Enzyme könnten lebenswichtige Prozesse wie die Verdauung und Energiegewinnung gar nicht effizient ablaufen“, sagt Stefanie Ulmer, Leiterin der Ernährungstherapie an den Helios Kliniken Schwerin.

Proteine transportieren aber auch Moleküle wie Sauerstoff sowie Nährstoffe durch den Körper und speichern andere Substanzen, zum Beispiel Eisen. „Aber auch einige Hormone, wie Insulin, bestehen aus Proteinen und regulieren verschiedene Körperfunktionen, zum Beispiel den Blutzuckerspiegel. Andere Proteine wie Albumin helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regeln und das Gleichgewicht zwischen Blut und Gewebe zu halten“, sagt die Diät- und Diabetesassistentin. Nicht zuletzt sind Proteine auch eine Energiequelle. Denn: „In Notfällen kann der Körper Eiweiße auch zur Energiegewinnung nutzen, obwohl das nicht ihre primäre Funktion ist.“

Täglicher Proteinbedarf und Dosierung

Gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Freizeitsportler haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Gemeint sind hierbei Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 Minuten Sport in mittlerer Intensität treiben. „Erst bei intensiver körperlicher Aktivität, insbesondere bei Krafttraining und Ausdauersport, steigt der Proteinbedarf. Der Körper benötigt dann mehr Eiweiß für den Muskelaufbau und um sich von Belastungen zu erholen. Leistungssportler oder Bodybuilder benötigen zudem oft mehr Protein, um ihre Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern“, sagt Stefanie Ulmer. Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE je nach Trainingszustand und -ziel täglich 1,2 bis 2,00 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Einfluss von besonderen Situationen auf den Proteinbedarf

Je nach Lebenssituation kann der tägliche Proteinbedarf erhöht sein:  

Nach Operationen und Krankheiten: Nach Verletzungen, Operationen oder schweren Erkrankungen benötigt der Körper mehr Protein, um Gewebe und Muskeln zu reparieren und die Heilung zu fördern. Stefanie Ulmer: „Insbesondere nach chirurgischen Eingriffen ist eine erhöhte Proteinzufuhr wichtig, um den Verlust an Muskelmasse zu verhindern und die Wundheilung zu unterstützen.“

Erkrankungen: Krebs, chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa oder Infektionen erhöhen den Proteinbedarf, da der Körper mehr Energie und Nährstoffe für die Bekämpfung der Krankheit und die Regeneration benötigt.

Untergewicht und Mangelernährung: Personen mit Untergewicht oder Mangelernährung benötigen eine erhöhte Proteinzufuhr, um die verlorene Muskelmasse wiederherzustellen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Dafür gibt es spezielle Trinknahrung.

Wechseljahre: Nach den Wechseljahren verlieren Frauen häufig schneller Muskelmasse und die Knochendichte kann sinken. Eine höhere Proteinzufuhr hilft, diesen Verlust zu minimieren und das Risiko für Osteoporose zu verringern.

Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter steigt der Proteinbedarf, um dem natürlichen Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Ältere Menschen haben oft eine verringerte Muskelmasse, weshalb eine höhere Proteinzufuhr notwendig ist, um Kraft und Mobilität zu erhalten.

Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft steigt der Proteinbedarf, um das Wachstum des Babys und die Entwicklung von Gewebe und Organen zu unterstützen. „In der Stillzeit benötigen Frauen ebenfalls mehr Protein, um die Milchproduktion und die Regeneration des eigenen Körpers nach der Geburt zu fördern“, so die Schweriner Ernährungsexpertin.

Wachstum (Kinder und Jugendliche): In Wachstumsphasen haben Kinder und Jugendliche einen erhöhten Proteinbedarf, da Protein für die Entwicklung von Muskeln, Gewebe und Knochen benötigt wird.

Sport und körperliche Aktivität: Bei intensiver körperlicher Aktivität, insbesondere bei Krafttraining und Ausdauersport, ist eine erhöhte Proteinzufuhr angezeigt.

Welche Lebensmittel haben viele Proteine? 

Eiweiße finden sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Tierische Produkte enthalten in der Regel mehr verwertbares Protein, da ihre biologische Wertigkeit höher ist. „Die biologische Wertigkeit, kurz BW, gibt an, in welchem Umfang Proteine aus der Nahrung für die Herstellung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Das Referenzprotein ist das Hühnerei mit einer BW von 100“, so Stefanie Ulmer. Zum Vergleich: Soja hat eine BW von 84, Rindfleisch liegt bei 92.

Pflanzliche Proteinquellen: 

• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Tofu und Tempeh (Soja)
• Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Quinoa
• Haferflocken
• Seitan

Tierische Proteinquellen:  

• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark, Käse (z. B. Parmesan, Tilsiter 45 %), Buttermilch
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen
• Fleisch: Rind, Geflügel, Schwein
• Whey Protein (Molkenprotein-Isolat)

Vergleich: Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Je mehr körpereigenes Eiweiß aus einem Nahrungsprotein aufgebaut werden kann, desto höher ist seine biologische Wertigkeit beziehungsweise die Proteinqualität.

„Die Proteinqualität wird anhand der Menge der für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren, des Verhältnisses von unentbehrlichen und entbehrlichen Aminosäuren sowie der Verdaulichkeit der Proteine bestimmt“, sagt Stefanie Ulmer. Je höher diese Faktoren sind, desto besser funktioniert die körpereigne Proteinproduktion und desto besser kann das Eiweiß aus der Nahrung verdaut werden – und desto geringere Proteinmengen sind für die tägliche Bedarfsdeckung notwendig. Pflanzliche Lebensmittel weisen oft nicht das volle Spektrum unentbehrlicher („essentieller“) Aminosäuren auf. Zudem ist die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen aufgrund der robusten Zellwände und Ballaststoffe in der Regel etwas schlechter.

„Wer Lebensmittel gezielt kombiniert, kann die biologische Wertigkeit optimieren. Ideal ist beispielsweise die Kombination aus einem Getreideprodukt wie Brot mit Hülsenfrüchten wie Hummus“, sagt die Ernährungsexpertin. Denn: Getreide ist arm hinsichtlich der essentiellen Aminosäuren Lysin, Threonin, Tryptophan, jedoch reich an der Aminosäure Methionin. Hülsenfrüchte wiederum sind arm an Methionin und dafür reich an Lysin, Threonin und Tryptophan.  

Weitere Kombinationen, welche die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß erhöhen, sind:

• Haferflocken mit Milch
• Brot mit Käse
• Bohnen mit Reis
• Linsen mit Quinoa

„Diese Kombinationen sorgen dafür, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren erhält und die biologische Wertigkeiten erhöht werden, auch wenn das Eiweiß primär aus pflanzlichen Quellen stammt“, sagt Stefanie Ulmer.

Die Bioverfügbarkeit kann auch durch bestimmte Verarbeitungsschritte oder Zubereitungsarten gesteigert werden. So enthalten pflanzliche Lebensmittel oft sogenannte „Antinährstoffe“, wie Tannine, Phytinsäure und Lektine, die die Aufnahme von Proteinen, Mineralien und anderen Nährstoffen hemmen. „Erhitzt man die Lebensmittel, können die komplexen Strukturen von Proteinen aufgebrochen und vom Körper besser verstoffwechselt werden“, so die Schweriner Diät- und Diabetesassistentin. Auch wer beispielsweise Haferflocken in Form von Porridge mindestens 30 Minuten in Wasser einweicht, reduziert die im Getreide enthaltene Phytinsäure und ermöglicht damit dem Körper, Mineralstoffe wie Eisen oder Zink besser aufzunehmen. Zusätzlich kann die Verdaulichkeit der Proteine durch gründliches Kauen verbessert werden.

Wichtig: Trotz der etwas schlechteren Bioverfügbarkeit haben pflanzliche Proteine gegenüber tierischen wesentliche Vorteile. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und auch Nüsse sind reich an vielen gesundheitsfördernden Substanzen wie sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie ungesättigten Fettsäuren. Demgegenüber enthalten Wurstwaren wie Speck, Salami oder Leberwurst viele gesättigte Fettsäuren, die bei häufigem Verzehr die Cholesterinkonzentration im Blut erhöhen können.

„Proteine sollten täglich in einem ausgewogenen Verhältnis aus pflanzlichen und tierischen Quellen aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen. Bei pflanzlichen Proteinen sollte zudem auf die gezielte Kombination verschiedener Quellen geachtet werden, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen“, sagt Stefanie Ulmer.  

Müssen Veganer mehr Proteine zu sich nehmen?

Wer auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, kann seine Proteinzufuhr auch durch pflanzliche Proteinquellen sicherstellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hierbei, verschiedene pflanzliche Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen. Gute vegane Eiweißquellen sind: 

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Sojamilch, Sojagranulat, -schnetzel und -medaillons
• Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen, Reis, Mais, Buchweizen, Gerste
• Getreideprodukte: Seitan, Brot, Nudeln, Haferflocken, Couscous, Bulgur
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne 

Wichtig: Durch die gezielte Kombination der Proteinquellen lässt sich die Bioverfügbarkeit der Proteine für den Körper erhöhen. „Laut DGE können Veganer und Veganerinnen ihren Proteinbedarf damit auch ohne speziell angereichte Produkte oder Proteinpulver decken“, so Stefanie Ulmer. Eine gute Kombination sind beispielsweise Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Manche Ernährungswissenschaftler empfehlen bei rein pflanzlicher Kost, die Proteinzufuhr auf 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, um die geringere Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine auszugleichen.

Auswirkungen von Proteinmangel

Eiweißmangel, auch als Proteinmangel bezeichnet, tritt auf, wenn die Aufnahme von Proteinen aus der Nahrung nicht ausreicht, um den Bedarf des Körpers zu decken. Ein Eiweißmangel kann verschiedene Ursachen haben wie beispielsweise eine unausgewogene Ernährung, eine Nähstoffaufnahmestörung oder einem erhöhten Proteinbedarf, der nicht gedeckt wird.

Mangelernährung: Eine unausgewogene Ernährung, die zu wenig proteinreiche Lebensmittel enthält, kann zu einem Eiweißmangel führen. Dies tritt häufig bei Personen auf, die sich einseitig ernähren oder bestimmte Nahrungsmittelgruppen meiden.

Malabsorption: Bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems wie Zöliakie, Morbus Crohn oder eine chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis) können die Aufnahme von Proteinen aus der Nahrung beeinträchtigen, was zu einem Eiweißmangel führen kann.

Erhöhter Proteinbedarf: In einigen Situationen, wie zum Beispiel während des Wachstums, bei Schwangerschaft oder Stillzeit, nach einer Operation oder bei intensivem Sport, kann der Proteinbedarf erhöht sein. Wenn dieser erhöhte Bedarf nicht durch die Nahrung gedeckt wird, kann ein Eiweißmangel auftreten.

Symptome eines Eiweißmangels:

Da Eiweiße an einer Vielzahl der menschlichen Körperfunktionen beteiligt sind, kann sich ein Mangel auf unterschiedliche Weise zeigen:

• Muskelschwäche oder Muskelschwund: Proteinmangel kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen, was sich in Muskelschwäche und Muskelschwund äußern kann. Betroffene können Schwierigkeiten haben, ihre körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Verlangsamtes Wachstum bei Kindern: Proteine sind für das normale Wachstum und die Entwicklung bei Kindern entscheidend. Ein Eiweißmangel kann zu einer Verzögerung des Wachstums führen.
• Ödeme: Proteinmangel kann zu Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe führen, die sich als Schwellungen, insbesondere in den Beinen, Knöcheln und im Gesicht, zeigen können.
• Haarausfall und brüchige Nägel: Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für Haare und Nägel. Ein Mangel kann zu Haarausfall, spröden Haaren und brüchigen Nägeln führen.

6 Tipps zur Vermeidung eines Eiweißmangels

Um einen Eiweißmangel zu vermeiden, ist vor allem eine ausgewogene Ernährung wichtig: unsere Ernährungsexpertin hat sechs Tipps, wie Sie sicherstellen, eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen:

Tipp 1: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge an proteinreichen Lebensmitteln enthält. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Versuchen Sie, verschiedene Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten einzubeziehen, um eine vielfältige Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.

Tipp 2: Planung der Mahlzeiten. Sorgen Sie dafür, dass jede Mahlzeit eine angemessene Menge an Protein enthält. Verwenden Sie beispielsweise magere Fleischsorten, fettarmen Fisch oder pflanzliche Proteinquellen (z. B. Kartoffeln) als Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten. Ergänzen Sie dies mit einer Vielzahl von Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Tipp 3: Beachtung des individuellen Proteinbedarfs. Der Proteinbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und spezifischen gesundheitlichen Bedingungen variieren. Sprechen Sie gegebenenfalls mit einem Ernährungstherapeuten oder Ihrem Arzt, um Ihren persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln und sicherzustellen, dass er angemessen gedeckt wird.

Tipp 4: Snacks mit Protein. Berücksichtigen Sie auch proteinreiche Snacks, um den täglichen Bedarf zu erreichen. Milchprodukte (Käse, Joghurt), Eier, Nüsse oder ein Proteinriegel können gesunde Optionen sein, um den Proteinpegel zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.

Tipp 5: Bei besonderen Umständen den Bedarf anpassen. In bestimmten Lebensphasen oder Situationen wie Wachstumsphasen, Schwangerschaft, Stillzeit oder intensiver sportlicher Betätigung kann der Proteinbedarf erhöht sein. Achten Sie darauf, Ihren Bedarf entsprechend anzupassen und gegebenenfalls mit einem Ernährungstherapeuten zu besprechen.

Tipp 6: Gesundheitliche Bedingungen beachten. Bei bestimmten Erkrankungen oder Verdauungsstörungen kann die Aufnahme von Protein beeinträchtigt sein. In solchen Fällen ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen und gegebenenfalls eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln, um den Proteinbedarf zu decken.