Rückenschmerzen bei der Arbeit vermeiden

Welche Ursachen stecken hinter arbeitsbedingten Rückenschmerzen?

„Grundsätzlich gibt es zwei Hauptursachen für arbeitsbedingte Rückenschmerzen: Die mangelnde Bewegung und die Fehlbelastung“, sagt Dr. Juliane Illert, Fachärztin für Arbeitsmedizin bei Helios. Von Bewegungsmangel sind vor allem Menschen betroffen, die in sitzender Tätigkeit arbeiten. Ob im Büro, als Berufskraftfahrer:in oder an der Supermarktkasse: Wer über viele Stunden am Tag eine statische Haltung einnimmt, tut dem Rücken keinen Gefallen.

Umgekehrt kann aber auch eine dauerhaft falsche Bewegung dem Rücken schaden: „Schwere körperliche Belastungen, so wie es sie beispielsweise im Montagebereich beim Tragen schwerer Lasten. Aber auch die gekrümmte Haltung beim Straßenbau kann Rückenschmerzen auslösen“, weiß die Arbeitsmedizinerin.

Einer besonderen Beanspruchung sind zudem Menschen ausgesetzt, die regelmäßig Baufahrzeuge oder auch Traktoren fahren. „Die chronische Vibrationsbelastung kann in diesen Berufsgruppen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen der Lendenwirbelsäule führen, die zudem als Berufskrankheit anerkannt werden kann.“

Richtige Haltung auch am Arbeitsplatz

Viele Betroffene fragen sich: Doch was kann ich tun, um berufsbedingten Rückenschmerzen entgegenzuwirken? Und wie kann mir Betriebsäzt:innen helfen? „Das A und O ist, dass die Ursache der Beschwerden im Rücken gefunden wird. Nur, wenn ich weiß, was die Schmerzen auslöst, kann ich sie auch beheben“, sagt Dr. Illert.

In sitzenden Berufen geht es dabei im ersten Schritt darum, den Arbeitsplatz zu prüfen und zu optimieren. Sind Bürostuhl und Schreibtisch ergonomisch eingerichtet? Stimmen Sitz- und Arbeitshöhe? Ist die Lichtquelle richtig oder blendet sie bei der Bildschirmarbeit?

In den Berufen mit viel körperlicher Arbeit geht es hingegen eher um die Frage, ob es Möglichkeiten gibt, Fehlbelastungen zu reduzieren. „Wo das schwierig ist, kann es sinnvoll sein, Fachärzte mit einzubeziehen und bestimmte Therapien zu beginnen. Der Betriebsarzt hat dann die Rolle, Brücken zu schlagen: Zu Sportangeboten der Krankenkasse, Präventionsprogrammen der Berufsgenossenschaften oder eben fachärztlichen Kollegen“, sagt Dr. Illert.

Fragen Sie die Arbeitsmediziner:innen um Rat

Zur Bewertung der Arbeitsplätze nutzen Arbeitsmediziner:innen unter anderem ein besonders Ampelsystem: die „Leitmerkmalmethoden“ (LMM). „Mithilfe dieser Methoden kann eine objektive Einschätzung darüber getroffen werden, wie groß die körperliche Arbeitsbelastung ist“, sagt Dr. Juliane Illert. Das ist nicht nur für Arbeitsplätze mit offenkundig hoher Belastung wichtig.

Vielmehr können auch an sich einfache Bewegungen bei ständiger Wiederholung zu Rückenbeschwerden führen. „Als Einzelbewegung genommen ist beispielsweise die minimale Drehbewegung von Kassieren und Kassiererinnen nicht schlimm. Weil sie aber über viele Stunden hinweg stetig wiederholt wird, kann sie die Ursache von Rückenschmerzen sein.“

Ob eine Arbeit rückengesund ist oder nicht, kann also nicht pauschal gesagt werden. Grundsätzlich gilt: Rückengerecht ist es, den Alltag abwechslungsreich zu gestalten. Acht Stunden ausschließlich zu sitzen sollte dabei genauso vermieden werden, wie stundenlanges Stehen. Wer im Job viel sitzt, sollte seine Pausen aktiv gestalten. Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnungsübungen sind ideal und in fast allen Umgebungen möglich. Wer viel steht oder in Bewegung ist, sollte Pausenzeiten wiederum zur Ruhe nutzen.

„Natürlich wäre es ideal, die Freizeit an der Beanspruchung im Job auszurichten. Wer sich während der Arbeit wenig bewegt, sollte versuchen, das im Feierabend auszugleichen. Die Realität zeigt aber, dass viele Menschen nicht nur beruflich, sondern auch privat stark eingebunden sind. Wer erschöpft nach Hause kommt, dort noch viel zu erledigen hat, dem fällt es oft schwer zusätzlich noch Sport zu treiben oder regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen“, sagt Dr. Juliane Illert. Dadurch jedoch würden sich die Probleme noch verstärken.

Zusätzlich hat die Corona-Pandemie in den letzten anderthalb Jahren dazu geführt, dass viele Menschen weniger Sport getrieben haben: Fitnessstudios waren viele Monate geschlossen, Training im Verein lange Zeit nicht möglich. „Vielen ist damit regelrecht die Sport-Infrastruktur weggebrochen.“

Tipps und einfache Übungen für den Arbeitsalltag

Um mehr Bewegung in den Berufsalltag zu bringen, hat die Arbeitsmedizinerin kleine Tipps. Denn egal ob im Büro oder Homeoffice: Jeder Schritt zählt. 

Bewegung für den Rücken

Mit diesen Tipps bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Büroalltag:

• Trinken Sie ausreichend. Das ist nicht nur gut für die Konzentration – sondern erfordert auch den einen oder anderen Weg zur Toilette.
• Stellen Sie den Drucker im Nebenraum auf.
• Laufen Sie – wenn möglich – bei Telefonaten durch das Zimmer.
• Nutzen Sie Treppen statt Aufzüge.
• Wechseln Sie regelmäßig zwischen sitzender und stehender Arbeit.

Wichtig: Viel hilft nicht viel. Wer sich vom höhenverstellbaren Schreibtisch dazu verleiten lässt, nur noch zu stehen, kann dem Rücken auch schaden. Ein starker Rücken braucht den Wechsel zwischen den Bewegungen.

Um Schmerzen im Rücken zu verhindern, bevor sie entstehen, sollte der Arbeitsplatz frühzeitig zusammen mit Betriebsärzt:innen überprüft werden. „Vorhandene Möglichkeiten müssen einerseits bekannt sein und andererseits korrekt eingesetzt werden, damit sie am Ende auch wirklich nutzen und nicht schaden“, erklärt Dr. Illert. Wie das konkret für den eigenen Arbeitsplatz aussieht weiß Ihr/Ihre Arbeitsmediziner:in am besten.

Tipps für den ergonomischen Arbeitsplatz im Büro

Der Bildschirm sollte...

• frei und standsicher aufgestellt sein.
• leicht dreh- und neigbar sein, um ihn individuell anpassen zu können.
• entspiegelt sein.
• mit Blickrichtung parallel zum Fenster angeordnet sein, so dass Tageslicht seitlich einfallen kann.

Die Anzeige

• Die Größe des Monitors muss der Arbeitsaufgabe angepasst sein.
• Buchstaben und Zahlen sollten auf dem Bildschirm groß genug sein, um das Sehvermögen nicht übermäßig zu belasten.
• Die Inhalte sollten auf dem Monitor in der sogenannten Positivdarstellung (dunkle Schrift auf hellem Hintergrund) gezeigt werden.

Tastatur und Maus

• Die Tastatur muss vom Monitor getrennt sein.
• Der Bildschirm, die Tastatur und der ergonomische Bürostuhl sollten gerade am Tisch ausgerichtet und auf einer Achse angeordnet sein.
• Die Maus sollte so gestaltet sein, dass ihre Tasten in normaler Körper- und Handhaltung betätigt werden können, ohne dass die Maus dabei unbeabsichtigt ihre Position ändert.

Gesundes Sitzen und ergonomische Bildschirmaufstellung

Für eine rückengerechte Sitzhaltung sollten nachfolgende Empfehlungen beachtet werden:

1. Abstand zum Bildschirm: Der Sehabstand zwischen Augen und Bildschirm sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen.
2. Blickrichtung: Die Blickrichtung zum Monitor sollte leicht nach unten gehen (20 Grad Winkel). Die oberste Bildzeile sollte unterhalb der Augenhöhe liegen.
3. Bildschirmgröße: Der Bildschirm sollte mindestens 24 Zoll groß sein. Der Abstand zwischen Bildunterkante und Tischoberkante sollte so gering wie möglich sein.
4. Arme und Schultern: Die Schultern und Oberarme sollten entspannt sein. Die Oberarme sollten mit den Unterarmen einen rechten Winkel bilden (90 bis 100 Grad). Die Unterarme sollten waagerecht auf dem Schreibtisch liegen.
5. Arbeitsplatz: Der Arbeitsplatz sollte eine Größe von mindestens 80 mal 160 Zentimeter haben.
6. Schreibtischhöhe: Der Schreibtisch sollte sich 19 bis 28 Zentimeter über der Sitzhöhe befinden.
7. Sitzhöhe: Die Sitzhöhe sollte 42 bis 53 Zentimeter betragen.
8. Tastatur: Die Tastatur sollte 10 bis 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt stehen.
9. Beine und Füße: Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden (mindestens 90 Grad). Die Füße sollten ganz auf dem Boden stehen.
10. Rückenlehne: Sie unterstützt die Sitzposition. Auf Gürtelhöhe sollte sich ein Lendenbausch befinden. Die Armlehnen sollten sich auf Tischniveau befinden.
11. Sitzfläche: Die gesamte Sitzfläche sollte vollständig genutzt werden. Die Sitzbreite sollte 40 bis 48 Zentimeter betragen.
12. Bürostuhl: Der Bürostuhl sollte höhenverstellbar sein.

Gesunder Rücken: Drei effektive Übungen für die Muskulatur

Mit diesen einfachen Übungen halten Sie Ihr Kreuz fit.

Schulterbereich und Wirbelsäule

Setzen Sie sich auf einem Stuhl gerade hin. Der Rücken liegt dabei an der Rückenlehne an. Umfassen Sie Ihre Hände, als würden Sie sich selbst die Hand reichen, und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Dann atmen Sie tief ein und heben dabei die Arme senkrecht in die Höhe. Strecken Sie sich weit nach hinten und verharren Sie in dieser Position zwei bis drei tiefe Atemzüge lang. Lassen Sie die Arme anschließend beim Ausatmen langsam wieder nach vorn sinken, entspannen Sie einen Moment und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Übung für den Oberkörper

Beugen Sie sich im Sitzen langsam nach vorn, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt. Machen Sie den Rücken dabei rund. Lassen Sie den Kopf dabei locker Richtung Knie hängen. Umfassen Sie mit den Händen jeweils Ihre Fußknöchel und verstärken Sie die Dehnung Ihres Oberkörpers vorsichtig durch leichten Zug. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und atmen Sie weiter ein und aus. Lassen Sie anschließend Ihre Knöchel los und rollen Sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf, während Sie sich wiederaufrichten.

Dehnen der Nackenmuskulatur

Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Seite, den Blick nach vorne gerichtet, das Kinn angehoben. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung. Fassen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und verstärken Sie die Dehnung des Nackens vorsichtig durch leichtes Ziehen. Ziehen Sie den linken Arm Richtung Boden und drücken Sie so die linke Schulter nach unten. Position etwa zehn Sekunden lang halten. Wiederholen Sie die Dehnung mit der anderen Seite im Wechsel.

Vier Übungen mit dem Loop-Band

Um den Verspannungen entgegenzuwirken, empfiehlt Malte Hensen, Physiotherapeut am Helios Prevention Center (HPC) Damp, vier einfache Übungen. Einzige Investition: Ein so genanntes Loop-Band. Beginnen sollten Ungeübte zunächst mit einem Durchgang pro Tag (15 Wiederholungen je Übung), bereits am nächsten Tag kann man auf zweimal 15 Wiederholungen erhöhen. Ziel ist es, die Wiederholungen der vier Übungen jeweils auf dreimal 15 zu erhöhen.

Wichtig: Vor dem Start circa drei Minuten auf der Stelle marschieren und dabei die Arme mitschwingen. Nur so ist der Körper gut aufgewärmt für das folgende Programm.

„Aufspannen"

• Das Loop mit geöffneten Händen hinter den Rücken führen.
• Die Arme gestreckt halten und in einer Außendrehung der Schulter nach außen spannen.
• Bauchmuskulatur anspannen.

Bei dieser Übung sollten Sie spüren, dass Ihr ganzer Rumpf eine Streckspannung aufbaut. Sie zählt zu den besten Dehnübungen für Brust- und Bauchmuskulatur, während die hintere Schultermuskulatur gekräftigt wird.

„Den Bogen spannen"

• Nehmen Sie einen seitlichen Stand ein.
• Ziehen Sie einen Handrücken hoch.
• Die andere Hand greift das Loop.
• Loop nach hinten ziehen.
• Schulter auf einer Höhe lassen.
• Brustkorb aufrichten.

Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem den hinteren Teil der Schulter und den breiten Rückenmuskel. Wer bereits länger trainiert, kann die Übung auch auf einem Bein stehend durchführen: Die so entstehende Gleichgewichtsübung trainiert perfekt die gesamte Wirbelsäule.

„Brust spannen"

• Das Loop mit beiden Händen vor dem Körper halten, wobei die Daumen nach oben zeigen und die Hände offen sind.
• Die Ellenbogen sind 90 Grad gebeugt. Die Daumen nach außen drehen, sodass man in die Handflächen schauen kann.
• Das Loop nach außen ziehen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen am Körper bleiben und der Brustkorb nach vorne gespannt ist.

Diese Übung stärkt die Zwischenschulterblattmuskulatur, die bei Menschen mit sitzenden Berufen oft kaum bis gar nicht trainiert ist. Auch hier gilt wieder: Wer trainiert ist, kann diese Übung gerne auch auf einem Bein stehend machen – und damit den Stabilisierungseffekt auf die tiefliegende Rückenmuskulatur enorm erhöhen.

„Kraftpaket mal Drei"

• Das gespannte Loop mit geöffneten Händen und gestreckten Armen auf Schulterhöhe halten.
• Knie leicht gebeugt und das Gesäß mit gestrecktem Rücken nach hinten schieben.
• Das Gewicht auf den Fersen lasten lassen.
• Das Loop nach außen spannen, ohne die Körperspannung zu verlieren.

Mit dieser Übung werden Rücken, Schultergürtel und Oberschenkelstrecker trainiert – und damit der gesamte Körper aktiviert. Wichtig ist, sich während der Übung leicht nach vorne zu beugen, um den größtmöglichen Effekt für die beteiligten Muskelgruppen zu erzielen.