Homeoffice und der liebe Rücken
Telefonkonferenz am Küchentisch, E-Mails werden auf der Couch geschrieben: Aufgrund der Coronapandemie arbeiten viele Menschen seit vielen Monaten von Zuhause. Und nur wenige profitieren von einem richtigen Büro mit Schreibtisch und Schreibtischstuhl. Falsche Körperhaltung und mangelnde Bewegung belasten die Wirbelsäule, sagt Dr. Alexander Richter, Leitender Arzt Wirbelsäulenchirurgie und Neurochirurgie an der Helios ENDO-Klinik Hamburg.
„Meist ist die schlechte Haltung am Tisch der Auslöser für Verspannungen im Rücken. Am besten sitzt man aufrecht auf einem bequemen Stuhl mit Lehne, der sich in der Höhe verstellen lässt“, weiß der Experte. Die Knie sollten beim Sitzen ungefähr in einem rechten Winkel angewinkelt sein und auch die Unterarme sollten ungefähr im 90-Grad-Winkel bequem auf der Tischoberfläche aufliegen.
Wer von Zuhause arbeitet, hat meist auch weniger Bewegung im Alltag: Denn während viele schon beim Gang zur Arbeit einen längeren Fuß- oder Radweg zurücklegen, ist der heimische Arbeitsplatz nach wenigen Metern erreicht. „Auch im Homeoffice sollte man sich regelmäßig bewegen. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause hilft oftmals schon Rückenschmerzen vorzubeugen“, erklärt Dr. Richter.
Neben Spaziergängen sollten auch Bewegungspausen beim Arbeiten selbst eingelegt werden. Ungefähr einmal pro Stunde sollte man seine Position ändern und sich kurz lockern. Hilfreich kann es auch sein, bei jedem Telefonat bewusst umher zu laufen, statt sitzen zu bleiben.
Im Laufe des Lebens macht fast jeder einmal Bekanntschaft mit Schmerzen im Rücken. Wer über anhaltende Schmerzen im Rücken klagt, sollte eine ärztliche Praxis aufsuchen. „Betroffene sollten immer dann einen Arzt aufsuchen, wenn ihre Lebensqualität durch die Schmerzen stark eingeschränkt wird und die Beschwerden mehrere Tage in Folge anhalten", sagt Dr. Richter.
Tipps fürs Homeoffice
Wir geben Tipps damit der Rückenschmerz keine Chance hat.
Tipp 1: Position wechseln
Die Sitzposition sollte möglichst häufig gewechselt werden. Günstig ist es auch, die Sitzphasen durch Gehen und Stehen zu unterbrechen. So kann ein Telefonat kann im Stehen geführt werden oder das Nachdenken oder die Besprechung mit Kolleg:innen kann ebenfalls nicht im Stuhl sitzend, erfolgen.
Tipp 2: Arbeitsplatz optimieren
Jeder Körper ist individuell, das sollte auch der Arbeitsplatz wiederspiegeln. Der Arbeitsplatz sollte auf die persönlichen Körpermaße und Bedürfnisse abgestimmt sein, damit unnötige Belastungen oder zwanghafte Körperhaltungen vermieden. Aber auch hier gilt: Ändern Sie möglichst häufig die Körperhaltung.
Tipp 3: Entspannungsübungen nutzen
Nicht nur Bewegung ist gut für unseren Rücken, auch Übungen zur Entspannung sind wichtig. Zugleich fördert die Auszeit die Konzentration und effektivere Arbeit.
Atemübung 1
Lehnen Sie sich im Sitzen entspannt zurück. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Amten Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie mit jeder Ausatmung noch tiefer zu entspannen und noch mehr loszulassen. Führen Sie die Übung so lange aus, bis die Atmung ganz ruhig ist. Zum Abschluss der Übung strecken und recken Sie sich und öffnen Sie langsam sowie entspannt die Augen.
Atemübung 2
Nehmen Sie eine entspannte Sitzposition ein, schließen Sie die Augen und atmen Sie entspannt tief und gleichmäßig ein und aus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Luft – spüren Sie wie sie durch deine Nase strömt. Wie sie beim Einatmen kalt und beim Ausatmen warm ist. Führen Sie die Übung so lange aus, bis Sie den Unterschied zwischen der warmen und kalten Luft deutlich spüren. Zum Abschluss der Übung strecken und recken Sie sich und öffnen Sie langsam sowie entspannt die Augen.
Tipp 4: Ergänzende Übungen am Abend
Bei Rückenproblemen können Sie auch Übungen nutzen, um Ihre Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Die Übungen erhalten und verbessern bei regelmäßiger Durchführung Kraft und Beweglichkeit. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie zur Erwärmung einige Minuten auf der Stelle mit kräftigen Armbewegungen gehen oder marschieren.
Bestehen Rückenbeschwerden trotz Gymnastik, Entspannungsübungen oder medikamentöser Therapie, ist eine weitergehende Versorgung notwendig, um Patient:innen Lebensqualität zurückzugeben. Dank moderner bildgebender Verfahren, wie hochauflösender Computer- und Magnetresonanztomographie, ist eine genaue Diagnostik der Wirbelsäule möglich. Ist die Ursache des Schmerzes gefunden, reicht das Behandlungsspektrum von entzündungshemmenden Medikamenten im Bereich der Schmerzquelle bis hin zu einem chirurgischen Eingriff.
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