Darum ist die Snooze-Taste so tückisch
Wer es gewohnt ist, sich so regelmäßig eine zusätzliche Schlummereinheit zu verschaffen, bringt seinen „zirkadianten Schrittmacher“, besser bekannt als die innere Uhr, durcheinander.
Unser Gehirn kann nicht mehr einordnen, ob es müde oder wach sein soll.
Die Folge: Die Schlafqualität verschlechtert sich und wir fühlen uns weniger erholt. Auch Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit treten in diesem Zusammenhang häufig auf. Dauerhafte Schlafstörungen können sogar dick machen, das Immunsystem schwächen und ernste Erkrankungen wie Diabetes begünstigen.
Das Problem heißt: "Social Jetlag"
Doch auch das gnadenlose Verbannen der Snooze-Funktion aus der morgendlichen Routine hilft nur bedingt. Denn die Unfähigkeit, sich nach einem eindringlichen Weckerklingeln direkt aus dem Bett zu schwingen, ist laut Schlafstudien das Ergebnis eines ganz konkreten Problems: dem chronischen Schafmangel namens „Social Jetlag“.
Alltagsstress und unregelmäßige Schlafenszeiten können unsere innere Uhr derart durcheinanderbringen, als würden wir mehrmals wöchentlich eine Reise in verschiedene Zeitzonen unternehmen. Um morgens ausgeruht und wach das Bett verlassen zu können, ist ein erholsamer Schlaf eine wichtige Voraussetzung.
„Sollte es hier bereits Schwierigkeiten geben, lege ich Betroffenen eine gute Schlafhygiene nahe: Meiden Sie koffeinhaltige Getränke bis maximal vier Stunden vor dem Zubettgehen. Auch auf Alkohol oder Nikotin sollte möglichst verzichtet werden. Rituale und Entspannungsübungen können hier ebenfalls sehr hilfreich sein. Ein durchaus entscheidender Punkt ist außerdem: Gehen Sie wirklich nur müde ins Bett. Sollten Sie innerhalb von 15 Minuten nicht eingeschlafen sein, empfehle ich, die Kissen vorerst wieder zu verlassen“, sagt Dr. Catharina Peukert, Oberärztin für Innere Medizin im Helios Klinikum Emil von Behring.
Smartphones halten länger wach
Einen weiteren Grund sehen Experten in der abendlichen Nutzung von digitalen Geräten wie Laptop, Handy oder Tablet. Deren blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Das körpereigene Schlafhormon wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hingegen hemmt die Sekretion des Hormons. Blaues Licht signalisiert also sofort: Wachbleiben.
Spezielle Photorezeptoren in der Netzhaut reagieren auf blaue Wellenlängen besonders empfindlich. Sie produzieren das Protein Melanopsin und gaukeln der inneren Uhr Tageslicht vor. Das Bildschirmlicht wird als weißlich und nicht bläulich wahrgenommen.
Nach einer beantworteten E-Mail oder dem Scrollen durch die letzte Seite des E-Books ist die bleierne Müdigkeit oft verschwunden. Rächen tut sich dies meist am nächsten Tag: wenn man völlig übermüdet mal wieder auf die Snooze-Taste drückt.
Fünf wissenswerte Fakten über Melatonin
- Winter-Müdigkeit: Im Winter ist der Melatoninspiegel ganztägig höher, weil Tageslicht fehlt. Daraus kann Müdigkeit und Antriebslosigkeit resultieren.
- Im Alter schläft man schlechter: Mit zunehmendem Alter erzeugt der Körper weniger Melatonin. Ältere Menschen schlafen dann nicht unbedingt weniger, vielmehr ist der Schlaf anders verteilt, zum Beispiel durch Mittagsschlaf.
- Melatoninspiegel im Maximum: Gegen 21 Uhr steigt der Melatoninspiegel an und ist zwischen zwei und vier Uhr nachts am höchsten.
- Absenkung des Melatoninspiegels: Koffein, Alkohol, Stress und Nachtschichten senken den Melatoninspiegel ab.
- Auch in Lebensmitteln vorhanden: Melatonin ist nicht nur ein körpereigenes Hormon, es kommt auch in einigen Lebensmitteln vor, etwa in Milch, Nüssen, Tomaten, Paprika, Pilzen oder Mais.
