Spaghetti: die beliebte lange Nudel
Spaghetti sind eine Sorte Nudeln aus Italien. Als echte Spaghetti werden aus Hartweizengrieß hergestellte Teigwaren mit rundem Querschnitt, etwa zwei Millimeter Durchmesser (gekocht) und etwa 25 Zentimeter Länge bezeichnet. Hierzulande werden sie unter Verwendung von Vollkornmehl oder unter Zusatz von Eiern auch in abgewandelter Form angeboten.
Die Bezeichnung „Spaghetti“ wurde aus dem Italienischen übernommen (spago „Schnur“, spaghetti „Schnürchen“). Abhängig von der Dicke unterscheiden Köch:innen die sogenannten Spaghettoni – sie sind besonders dick – und die sehr dünnen Spaghettini.
Nudeln im Faktencheck
Spaghetti gehören nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den Grundnahrungsmitteln. Einem regelmäßigen Verzehr steht also nichts im Wege. Vor allem Sportler schätzen sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes. Doch es gibt Unterschiede.
Hartweizengrieß-Spaghetti
Die beliebteste Spaghettisorte wird aus Hartweizengrieß und Wasser hergestellt. Das im Weizengrieß enthaltene Gluten macht die Spaghetti elastisch und durch das Kochen klebrig. 100 Gramm gekochte Spaghetti haben 154 Kalorien.
Vollkornspaghetti
Nachdem die Vollkornversion zunächst aufgrund ihres etwas herzhafteren Geschmacks und der bräunlichen Farbe nicht so beliebt war, führten verbesserte Rezepturen bald zu einer Steigerung des Absatzes. Vollkornspaghetti haben einen höheren Ballaststoffgehalt, sättigen damit länger und bringen den Darm in Bewegung. Mit 143 Kalorien pro 100 Gramm (gekocht) liegen sie leicht unter den Hartweizengrießnudeln.
Eierteigwaren
Diesen Namen dürfen nur Spaghetti tragen, die auch Eier enthalten – nämlich pro Kilogramm Grieß mindestens 100 Gramm Vollei oder die entsprechende Menge Eigelb. Wird auf einen hohen Eiergehalt sprachlich oder bildlich hingewiesen, muss mindestens die doppelte Menge, also 200 Gramm Vollei oder die entsprechende Menge Eigelb, darin verarbeitet sein. Je nach Rezeptur haben 100 Gramm (gekocht) damit 100 bis 130 Kalorien.
Vollkornspaghetti: ballaststoffreiche Alternative
100 Gramm Vollkornbrot liefert 200 Kalorien, 100 Gramm Weißbrot 270 Kalorien, 100 Gramm gekochte Kartoffeln 70 Kalorien und 100 Gramm gekochter Reis 110 Kalorien. Allein auf die Kalorienzahl blickend unterscheiden sich Hartweizengrießnudel und Vollkornnudeln eher wenig. Doch durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen sättigen Vollkornnudeln langanhaltender und sorgen auf diese Weise für eine insgesamt geringere Energiezufuhr. Zudem enthalten sie deutlich mehr Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine als die herkömmlichen hellen Spaghetti.
So nahrhaft sind Vollkornspaghetti
Je nach Hunger und natürlich auch Körpergröße beträgt eine Portion Spaghetti rund 100 Gramm im rohen Zustand und 200 bis 250 Gramm (abhängig von der Kochzeit) im gegarten Zustand. Die nachfolgend dargestellten Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm gekochte Vollkornspagetti.
- Wasser: 60 g
- Proteine: 6 g
- Fett: 1 g
- Kohlenhydrate: 26 g (fast ausschließlich in Form von Stärke, also keine Einfach- oder Zweifachzucker)
- Ballaststoffe: 5 g (1,3 g wasserlösliche, 3,7 g wasserunlösliche)
- Vitamine: Vitamin B1 Thiamin: 0,15 mg (Tagesbedarf: 1,1 mg), Vitamin B3
- Mineralstoffe: Niacinäquivalent: 1,88 mg (Tagesbedarf 17 mg), Magnesium: 46 mg (Tagesbedarf 350 mg), Phosphor: 159 mg (Tagesbedarf 700 mg), Eisen: 1,3 mg (Tagesbedarf 12,5 mg), Zink: 1,36 mg (Tagesbedarf 8,5 mg), Kupfer: 0,2 mg (Tagesbedarf 1,2 mg)
Entscheidend ist die Zubereitung
Neben der verwendeten Sorte stellt auch die Zubereitungsart der Spaghetti einen wichtigen Gesundheitsaspekt dar. Ob man sie al dente (bissfest) oder weich gekocht genießt, spiegelt sich in der glykämischen Last (GL) wider. Diese beschreibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, bezogen auf den Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm. Dabei gelten GL-Werte von unter zehn als niedrig, Werte von über 20 gelten als hoch. Bezogen auf die Spaghetti bedeutet dies:
- Spaghetti al dente: GL - 30
- Spaghetti weich gekocht: GL - 41
- Vollkorn-Spaghetti al dente: GL - 26
- Vollkornspaghetti weich gekocht: GL - 32
Allerdings schwanken die Werte je nach Quelle und Nudelart und sollten daher nur zur groben Orientierung genutzt werden. Eines ist aber sicher, auch hier schneidet die Vollkornvariante, und zwar al dente, am besten ab.
Die Ernährungsberaterin erklärt die Gründe dafür: „Zu weich gekochte Nudeln nehmen mehr Wasser auf, sodass sie leichter verdaut und die Stärke schneller in Zucker umgewandelt werden kann. Dies führt zu einem rascheren Anstieg des Blutzuckers, weshalb der Körper zur Regulation des Blutzuckers mehr Insulin ausschütten muss.“ Somit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder schneller ab, wodurch wiederum ein Hungergefühl ausgelöst wird.
Mehr Ballaststoffe durch Abkühlung
Einen Tipp gibt die Ernährungswissenschaftlerin mit auf den Weg: Die Spaghetti vor dem Verzehr abkühlen lassen. Dadurch ändern sie – wie andere stärkehaltige Lebensmittel auch – ihre Struktur. Aus normaler Stärke wird resistente Stärke, die sich nicht von den körpereigenen Enzymen aufspalten lässt.
Stattdessen entstehen mehr Ballaststoffe, die länger satt machen. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, Diabetes und Darmkrebs kann vorgebeugt werden. Der Körper erhält damit weniger Kalorien aus der Mahlzeit, was unserem Gewicht guttut.
Unser Fazit
Spaghetti gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, versorgen sie doch den Körper mit der notwendigen Energie. Wenn Sie diese Tipps beachten, ist Ihr Lieblingsgericht nicht nur lecker, sondern auch gesund:
- Wählen Sie bevorzugt Vollkornspaghetti.
- Essen Sie kleine Nudelportionen und davor am besten einen Salat oder eine Suppe.
- Servieren Sie Spaghetti nicht mit fettreichen Saucen, sondern mit viel Gemüse und proteinreichen Beilagen wie Tofu oder Frikadellen aus Hülsenfrüchten.
- Machen Sie die Soße am besten selbst, da gekaufte Fertigsoßen oft zu kalorienreich sind.
- Kochen Sie Spaghetti immer al dente.
- Kochen Sie Spaghetti vor und erwärmen sie am gleichen oder Folgetag.
