Weshalb hilft Sport gegen Rückenschmerzen?
Etwas Besseres als ausreichende und abwechslungsreiche Bewegung bei Rückenschmerzen gibt es nicht. Dachte man früher noch, dass Ruhe und Rückenschonen das Beste bei Beschwerden sei, hat sich dieser Glaube inzwischen längst als wissenschaftlich falsch erwiesen. Denn: Passivität verstärkt Rückenschmerzen und gefährdet unsere Gesundheit.
„Schon wenige Minuten körperlicher Aktivität, bevorzugt an der frischen Luft, hebt die Laune und verbessert das Selbstwertgefühl“, erklärt Dr. Bochwitz. Die Auswahl an Möglichkeiten sich draußen rückenfreundlich zu bewegen, ist dabei groß.
Welche Sportarten sind gut für den Rücken?
Grundsätzlich geeignet sind Ausdauersportarten, die zu einer gleichmäßigen Beanspruchung der Rücken- und Bauchmuskulatur führen. Durch die gleichmäßige und angemessene Belastung werden die Gelenke geschont und die Muskeln gestärkt. Die besten Sportarten sind Schwimmen, Tanzen, Radfahren oder Nordic Walking..
Generell abgeraten wird von Sportarten, die mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen. Auch Sportarten, bei denen kurzzeitig große Lasten gehoben werden müssen, sind bei Rückenschmerzen nicht geeignet. Zu den nicht empfohlenen Sportarten gehören: Tennis, Squash, Golfen, Sprung- und Wurfdisziplinen in der Leichtathletik, Gewichtheben.
Nordic Walking
Das Nordic Walking ist eine gelenkschonende, alternative Sportart zum Joggen, welche sich insbesondere für Rückenschmerz-Patient:innn und Übergewichtige aber auch besonders für Sportanfänger:innen mit geringer Ausdauer eignet. Gerade bei Rückenproblemen im oberen Bereich ist Nordic Walking eine Wohltat. Denn durch die dynamischen Armbewegungen werden dort zahlreiche Muskeln gestärkt, wodurch sich Verspannungen durch häufiges Trainieren lösen. Auch Patient:innen mit chronischen Nackenschmerzen konnten durch Nordic Walking enorme Besserungen feststellen.
Joggen
Beim Joggen werden die Bandscheiben ideal be- und entlastet, wodurch sie gut mit Nährstoffen versorgt werden. Auch die Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich wird effektiv trainiert. Da Joggen viele Kalorien verbrennt, ist es der perfekte Sport, um überflüssige Kilos loszuwerden. Wer sich dafür entscheidet öfter Joggen zu gehen, sollte unbedingt zusätzliches Muskelkrafttraining für Bauch und Rücken auf dem Programm zu stehen haben, damit die Bandscheiben etwas entlastet werden. Und: Zu zweit macht es gleich doppelt Spaß. Denn, wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, trainiert im optimalen Fettverbrennungsbereich und überanstrengt sich nicht.
Hula Hoop
Hula Hoop macht nicht nur Spaß, sondern lässt ganz nebenbei auch Rückenschmerzen verschwinden. Das Schwingen des Beckens kann nämlich Spannungen im Rumpf lösen und die Muskeln im Bauch und unteren Rücken kräftigen. Das Ganzkörpertraining kräftigt neben dem Bauch und der Taille auch die Beinmuskulatur.
Schwimmen
Schwimmen ist die Sportart Nummer eins bei Rückenproblemen und gegen Rückenprobleme, denn hier wird der Rücken gestärkt, ohne ihn übermäßig zu belasten. Die beste Schwimmtechnik gegen Rückenschmerzen ist das Rückenschwimmen. Durch die physikalischen Gesetze des Wassers ist man beim Schwimmen nahezu schwerelos, sodass ein großer Teil des Körpergewichtes ohne Anstrengung getragen wird. Durch den Auftrieb im Wasser werden Gelenke und Wirbelsäule enorm entlastet.
Fahrradfahren
Beim Fahrradfahren lastet das Gewicht größtenteils auf dem Sattel und nicht auf den Hüftgelenken und Knien. Daher ist diese Sportart auch gut für ältere und übergewichtige Personen geeignet. Das Radfahren kräftigt insbesondere die stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die bei anderen Sportarten nur schwer zu trainieren sind. Zudem wird durch die regelmäßigen Trittbewegungen die Beinmuskulatur trainiert, was wiederum die Lendenwirbelsäule stärkt. Wicht beim Radfahren ist die Haltung: Dabei bildet der Rücken eine Achse mit dem Becken, sprich das Becken sollte nicht nach vorne gekippt werden. Toller Nebeneffekt beim Radfahren: Man entdeckt viele tolle Dinge in der Umgebung. Die frische Luft fördert die Entspannung und regt den Kreislauf an.
Tanzen
Tanzen zu guter Musik wirkt sich nicht nur positiv auf die Psyche aus, auch der Rücken und die Gesamtbeweglichkeit profitieren vom Tanzen. Denn bei dieser natürlichen Sportart werden Gelenke und Bandscheiben gelockert, während die feinen Zwischenwirbelgelenke mobilisiert werden. Also: Raus aus den Arbeitsklamotten, rein in bequeme Sachen, Lieblingssong an, alles stehen und liegen lassen und sich zur Musik bewegen. Ganz getreu dem Motto: Musik an, Kopf aus.
Yoga
Müdigkeit nach der Arbeit? Sehnsucht nach etwas Ruhe und Entspannung? Dann könnte Yoga die passende Sportart sein, denn sie vereint körperliche Aktivität mit spirituellen Elementen. Studien zufolge lassen sich Rückenschmerzen durch Yoga erheblich reduzieren, da viele einzelne Yogaübungen den gesamten Rumpf kräftigen und die Muskelpartien dehnen. Somit wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert. Zugleich kann Yoga bei der mentalen Entspannung helfen, wodurch Stress nicht nur abgebaut, sondern auch vorgebeugt werden kann und sich dadurch Rückenschmerzen vermindern.
Welche ist die richtige Sportart für mich?
Keineswegs sind das die einzigen Sportarten, die man bei Rückenschmerzen betreiben kann. Es gibt natürlich auch noch andere Sportarten, welchen den Rücken stärken, doch diese sind besonders empfehlenswert. Es ist allerdings immer sinnvoll, regelmäßige Ausgleichsübungen zu machen, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Wer jedoch verstärkt unter Rückenschmerzen leidet, sollte mit seiner/m Ärtz:in vorhandene Risikofaktoren absprechen und sich beraten lassen.
Denn Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen. Die gewählte sportliche Betätigung sollte dem Rückenschmerz-Patient:innen ein angenehmes Körpergefühl verschaffen. Nur dann macht sie auch Spaß und man bleibt seinem guten Vorsatz, regelmäßig Sport zu treiben, leichter treu. Letztendlich kommt es auch auf den Spaßfaktor an. Nur so bekommt man den Kopf frei und kann Stress abbauen, wodurch sich Rückenprobleme auch schon um ein erhebliches Maß reduzieren lassen.
