Stressbewältigung durch Achtsamkeit: Der Ursprung
Der Arbeitsalltag vieler Menschen ist zunehmend von Stress, Hektik und Zeitdruck geprägt. Oft geht es sowohl in unserem Berufs- als auch in unserem Privatleben viel mehr um das monotone Abarbeiten von To-do-Listen, statt um das bewusste Wahrnehmen von Momenten und Situationen. Dass zu viel und andauernder Stress krankmachen kann, ist bekannt. Achtsamkeit kann dabei helfen, mit Stress besser umzugehen.
Das Prinzip der Achtsamkeit hat seine Wurzeln in der buddhistischen Lehre. In den 1970er- Jahren entwickelte der amerikanische Arzt und Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn die Methode der bewussten, urteilsfreien Wahrnehmung schließlich weiter. Er erstellte an der University of Massachusetts ein achtwöchiges Trainingsprogramm für die systematische Stressbewältigung. Das Programm trägt den Titel MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) und wird mittlerweile auch von deutschen Krankenkassen als wissenschaftlich belegte Maßnahme zur Förderung einer gesunden und stressfreien Lebenshaltung anerkannt.
Ziel des Programms ist es, verschiedene Techniken des Yoga, der Meditation sowie der allgemeinen Körperwahrnehmung zu kombinieren. Patient:innen soll dabei geholfen werden, mit negativen Emotionen umzugehen sowie ihre innere Haltung bewusst wahrzunehmen. Klingt ein wenig esoterisch? Ganz und gar nicht – längst haben Forscher:innen in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass Achtsamkeitsübungen dabei helfen können, die sogenannte negative Gedankenspirale zu durchbrechen und die Arbeitsweise des Gehirns messbar zu verändern.
Meditation als Ausdauertraining für unser Gehirn
Im Rahmen verschiedener Achtsamkeitsprogramme konnten Forscher:innen zudem belegen, dass besonders Techniken wie die Meditation oder die gezielte Atmung, verschiedene Hirnregionen positiv beeinflussen . Dazu zählt zum Beispiel der „anteriore cinguläre Cortex“ (ACC), eine Struktur im Stirnbereich hinter dem Frontallappen des Gehirns, welche für unsere Selbstregulierung und die sinnvolle Steuerung verschiedener Verhaltensmuster zuständig ist.
Durch die Meditation wird der ACC stärker aktiviert, sodass es uns leichter fällt, überlegt und besonnen auf Veränderungen oder unsichere Situationen zu reagieren. Und auch der Hippocampus, ein Hirnareal, welches in der Schläfenregion verankert ist, wird durch eine gestärkte innere Haltung nachhaltig beeinflusst. Denn neben der Steuerung von Emotionen, weist der Hippocampus auch viele Rezeptoren für das Stresshormon Kortisol auf.
Setzen wir unseren Körper also dauerhaftem Stress aus, geraten wir in eine emotionale Abwärtsspirale. Folglich verkleinert sich der Hippocampus und begünstigt die Entwicklung von stressbedingten Erkrankungen, wie Depressionen oder Belastungsstörungen. Bei den Teilnehmer:innen der Achtsamkeitsübungen stellten Neurowissenschaftler:innen hingegen fest, dass die Dichte der grauen Zellen im Hippocampus zunahm. Zusätzlich wirkten sich die Praktiken auf weitere Hirnregionen aus, die das Körperbewusstsein, die Schmerztoleranz oder das Selbstgefühl steuern.
Drei einfache Achtsamkeits-Übungen für den Arbeitsalltag
Leben wir weniger achtsam, macht uns unser Körper irgendwann darauf aufmerksam. Frühwarnzeichen sind etwa Augenzucken oder Zähneknirschen. Hilfreich ist es, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren – so gut es eben geht.
Hier sind drei einfache Übungen für Ihren Alltag:
- Sinnesfokussierung: Was sehen, hören, riechen oder schmecken Sie? Fokussieren Sie sich jede Stunde für ein bis zwei Minuten auf einen Ihrer Sinne. Diese Übung wird Ihnen dabei helfen, inne zu halten und ins Hier und Jetzt zu kommen. Je öfter Sie das üben, desto leichter wird es Ihnen gelingen.
- Single- statt Multitasking: Niemand kann verschiedene Dinge gleichzeitig tun und dabei konzentriert sein. Konzentrieren Sie sich nur auf eine Sache. Stellen Sie zum Beispiel die automatischen E-Mail-Benachrichtigungen aus, wenn Sie an einer Aufgabe arbeiten, um nicht abgelenkt zu werden. Sind Sie damit fertig, gehen Sie die nächste Aufgabe an.
- Positiver Stress: Stellen Sie sich täglich für ein paar Minuten vor, was Stress Positives bei Ihnen bewirkt. Durch die Änderung Ihrer Sichtweise wird auch Ihr Körper anders auf Stress reagieren.
