Was beeinflusst einen erholsamen Schlaf?
Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Genau das kann die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Die Folge ist unter anderem, dass wir am nächsten Morgen aufwachen und uns gerädert, immer noch müde und schlichtweg nicht fit fühlen.
Die gute Nachricht aber lautet: Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, indem wir ungünstige Faktoren, wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren. Wer eine gute Schlafhygiene erschafft, wird auch wieder besser schlafen können. Wie das funktioniert, verraten wir Ihnen.
Wie Schlaf funktioniert: Neurotransmitter und Botenstoffe
Am Schlaf sind mehrere Gebiete des Gehirns beteiligt. Sie beeinflussen unseren Schlaf-wach-Rhythmus, indem sie bestimmte Botenstoffe ausschütten. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind:
Noradrenalin
Es wirkt aktivierend im Gehirn und fördert damit die Wachheit. Durch Benzodiazepine kann der Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn verhindert werden. Bei schwerwiegenden Schlafstörungen können sie daher als Schlafmittel eingesetzt werden.
Adenosin
Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Adenosin hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.
Melatonin
Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung von Melatonin wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin.
Melatonin selbst ist kein „Müdemacher“, auch wenn es letztlich ähnlich wirkt. Vielmehr ist es ein Zeitgeber: Melatonin in erhöhter Ausschüttung zeigt an, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen.
8 Tipps zum Einschlafen
Tipp 1: Machen Sie es sich bequem
Schaffen Sie eine Schlafumgebung, in der Sie sich rundum wohl fühlen: ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt.
Ein guter Richtwert ist eine Temperatur von etwa 18 Grad im Schlafzimmer. Wer sich unwohl fühlt, friert, kalte Füße bekommt oder schwitzt, sollte Schlafbekleidung, Decken oder die Raumtemperatur anpassen. Ebenso kann beengende Schlafkleidung den Schlaf behindern und für schlaflose Nächte sorgen.
Tipp 2: Entdecken Sie die dunkle Seite der Nacht
Helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux ist durchaus gut für den Körper. Wir schütten Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat.
Die Kehrseite: Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt. Wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, können ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille den Schlaf verlängern.
Tipp 3: Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus
Vor dem Einschlafen eben noch mal E-Mails und die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht: Das Licht von Smartphones und Tablets ist genauso hinderlich wie Tageslicht. Grund ist der hohe Blaulichtanteil in den Displays, der die Produktion von Melatonin im Gehirn hemmt. Darum gilt: Handys abends lieber abschalten.
Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten kann, sollte den „Nachtmodus“ nutzen. Dieser reduziert das aktivierende, kurzwellige Blaulicht zwischen 450 bis 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt wird.
Tipp 4: Kommen Sie zur Ruhe
Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Und die wird durch Lärm gestört, etwa wenn das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße liegt. Dann heißt es: Fenster schließen oder Ohrenstöpsel nutzen, um den Geräuschpegel zu reduzieren.
Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen können ebenfalls kontraproduktiv sein. Dazu zählen sportliche Aktivitäten, mitreißende Computerspiele oder spannende Filme. Diese treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe – und verhindern, dass man zur Ruhe kommt. Es kann dabei sogar Stress entstehen und die Gedanken kreisen vielleicht noch eine ganze Zeit lang um das PC-Spiel, während man schon im Bett liegt und schlafen sollte. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Setzen Sie lieber auf Autogenes Training oder lesen Sie ein Buch.
Tipp 5: Schaffen Sie sich ein Einschlafritual
Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann mit einem regelmäßigen Einschlafritual den Körper in den Schlafmodus bringen. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein.
Von Schlafmitteln sollten Sie möglichst Abstand halten. Diese können innerhalb weniger Wochen schnell abhängig machen. Wer über einen langen Zeitraum von fünf bis zehn Jahren Schlafmittel einnimmt, braucht oft ebenso lange, um wieder davon wegzukommen. Plötzliches Absetzen von Schlafmitteln ist bei einer Abhängigkeit schwierig, weil Entzugserscheinungen sofort auftreten.
Hinzu kommt, dass durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt wird. In der REM-Schlafphase kommt es zu kurzen Phasen mit unruhigem Schlaf und Träumen. Auch rasche Augenbewegungen sind typisch für diese Schlafphase.
Sprechen Sie lieber mit Ihren Hausärzt:innen, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
Tipp 6: Verzichten Sie besser auf Alkohol, Koffein und schweres Essen
Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen durchaus zuträglich sein. Zu viel Alkohol verhindert das Durchschlafen allerdings, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge. Bei Alkoholismus kommt der Entzug hinzu, der Betroffene ebenfalls weckt.
Zudem stört schweres Essen den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. Darum sollten Menschen mit gestörtem Schlaf nicht direkt vor dem Schlafen essen. Wie lange vor dem Schlafen, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel.
Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind dem Schlafen nicht zuträglich. Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins und, weil Koffein die gleichen Rezeptoren belegt wie Adenosin, hemmt es auch die Müdigkeit.
Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten
Zu guter Letzt: Wer nicht schlafen kann, hat möglicherweise einfach genug geschlafen, zum Beispiel schon am Tag. Wer regelmäßig einen Mittagsschlaf hält, aber nachts häufig schlecht schläft, sollte auf den Mittagsschlaf besser verzichten. Zudem ist Mittagsschlaf auch nicht gleich Mittagsschlaf. Ein kleiner Powernap (Kurzschlaf) von zehn Minuten hilft auch.
Tipp 8: Bewegung an der frischen Luft
Schlafprobleme können auch entstehen, wenn tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht genug gefördert wird. Durch Bewegung entsteht Adenosin. Dazu reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft, um das Müdewerden am Abend zu unterstützen.
Sport oder viel Bewegung zu späterer Stunde ist – wie bereits erwähnt – nicht ratsam. Ein kleiner Spaziergang lässt sich zudem einfacher in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel in der Mittagspause.
