Der Beckenboden bildet den Boden des knöchernen Beckens, genauer den Verschluss des Bauchraums nach unten. Er besteht aus einem Netzwerk von Muskelfasern, Bindegewebsschichten sowie Faszien und spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern.
Der Beckenboden gilt heute als Schlüssel zu mehr Stabilität der Wirbelsäule, da er Mitspieler der Bauch- und Rückenmuskulatur ist. Beckenbodentraining ist wichtig und lohnt sich. Ein gesunder, elastischer Beckenboden wirkt sich positiv auf Rücken, Haltung, das Sexualleben und vieles mehr aus. Deshalb sollte man ein Leben lang die Muskeln regelmäßig trainieren - sei es zuhause, an der Arbeit oder in der Freizeit.
Grundlage für einen gesunden Beckenboden ist eine aufrechte Haltung. Denn in gerundeter Körperhaltung kann die Beckenbodenmuskulatur nur erschwert ihre Aufgaben erfüllen. Durch ein Aufrichten der Wirbelsäule und ein beckenboden- und rückenschonendes Ausführen aller Alltagstätigkeiten erfährt der Beckenboden also automatisch einen Schutz.
Verhalten im Alltag
Sitzen
Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und lang. Der Bauchraum ist groß, die Organe haben so Platz. Der Beckenboden liegt parallel zum Boden.
Falsch: gebeugte Haltung, der Bauchraum ist klein, der Beckenboden wird belastet.
Bücken und Heben
Schieben Sie durch Beugung in den Hüften das Gesäß weit nach hinten. Geben Sie dabei in den Knien nach. Den Rücken gerade halten, die Schultern locker lassen. Nehmen Sie die Last zum Tragen nah an den Körper.
Falsch: Die Wirbelsäule ist rund, der Oberkörper in der Rotation. So ist die Wirbelsäule nicht stabilisiert und der Beckenboden kraftlos.
Husten, Niesen, Lachen
Bleiben Sie in aufrechter Haltung. Die Beine sind gerade oder überkreuzt. So ist der Beckenboden einsatzbereit und kann spontan mithelfen. Wichtig: Beckenboden bewusst anspannen.
Falsch: Krumme Haltung und X-Beine rauben dem Beckenboden Kraft. So reagiert er eventuell zu spät.
Gartenarbeit
Verrichten Sie die Gartenarbeit im Sektor zwischen den Beinen, verhindern Sie eine Rotation des Rückens. Damit ist eine unterstützende Kraft des Beckenbodens gewährleistet.
Zähneputzen
Auch beim Zähneputzen sollten Sie auf eine korrekte Haltung achten. Das kommt sowohl Rücken als auch Beckenboden zugute.
Staubsaugen/Wischen
In aufrechter Haltung mit Ausfallschritt ist der Beckenboden wach und kann mehr Kraft entwickeln.
Falsch: In krummer Haltung werden Wirbelsäule und Beckenboden belastet
Treppensteigen/Bergwandern
Halten Sie sich aufrecht und stoßen sich mit dem Vorfuß ab. Wichtig: Neben der aufrechten Haltung muss auch die Fuß- und Beinstellung korrekt sein. Keine X-Beine!
Balanceübungen
Balanceübungen zur Steigerung von
- Reaktionsfähigkeit
- Beckenbodenaktivität
- Konzentration und Koordination
- als Sturzprophylaxe
In unserem Flyer finden Sie Tipps und Übungsanleitungen für Ihren Beckenboden.