Salz, chemisch als Natriumchlorid bekannt, spielt eine wesentliche Rolle für den Wasserhaushalt, das Nervensystem und die Muskelfunktion. Ein gewisser Salzkonsum ist notwendig, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Doch die Mehrheit der Deutschen nimmt deutlich mehr Salz zu sich, als empfohlen wird. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine maximale Tageszufuhr von 6 Gramm empfiehlt, liegt der Durchschnitt in Deutschland bei Frauen bei 8,4 Gramm und bei Männern sogar über 15 Gramm.
Gesundheitliche Auswirkungen von zu viel Salz
Ein übermäßiger Salzkonsum kann zahlreiche gesundheitliche Probleme mit sich bringen:
- Bluthochdruck: Ein übermäßiger Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verstärkt.
- Nierenschäden: Eine dauerhaft hohe Salzzufuhr belastet die Nieren und kann langfristig zu Funktionsstörungen führen.
- Beeinträchtigung des Immunsystems: Studien zeigen, dass zu viel Salz Entzündungsprozesse fördert und das Immunsystem schwächen kann.
- Veränderung der Darmflora: Hohe Salzmengen beeinflussen das Mikrobiom im Darm, was sich negativ auf die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.
Besonders salzhaltige Lebensmittel mit wenig Nährstoffen
Viele stark verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur große Mengen an Salz, sondern liefern gleichzeitig nur wenige wertvolle Nährstoffe. Typische Beispiele sind:
- Fertigprodukte und Tiefkühlgerichte: Viele Fertiggerichte enthalten bis zu 5 Gramm Salz pro Portion – fast die empfohlene Tagesmenge.
- Chips und Salzgebäck: Diese Snacks sind nicht nur salzreich, sondern enthalten oft auch viel Fett und wenig Vitamine.
- Wurstwaren und gepökeltes Fleisch: Salami, Schinken und Würstchen sind stark gesalzen und enthalten gleichzeitig oft gesättigte Fettsäuren.
- Instant-Suppen und Soßen: Pulver- oder Fertigsuppen sowie fertige Soßenmischungen enthalten oft extrem hohe Mengen an Salz.
Jod – wichtig oder schädlich?
Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das eine zentrale Rolle für die Funktion der Schilddrüse spielt und für den Stoffwechsel sowie das Wachstum notwendig ist. Eine abwechslungsreiche Ernährung um den täglichen Bedarf von 150-200 µg je nach Alter und gesundheitlichem Zustand zu decken. Besonders viel Jod enthalten Seefisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte.
Salzfasten – aber wie?
Salzfasten kann also auf verschiedene Weisen in die Ernährung integriert werden. Es geht nicht darum, Salz vollständig aus der Nahrung zu verbannen, sondern den Konsum gezielt zu reduzieren. Dabei hilft zum einen der Blick aufs Etikett: Die Salzmengen sind auf allen Lebensmitteln ausgewiesen. Außerdem empfiehlt es sich, den Verbrauch von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern und stattdessen frische, unverarbeitete Zutaten zu bevorzugen. Das Kochen zu Hause gibt die Möglichkeit, die Salzmenge selbst zu kontrollieren und den Geschmack durch Gewürze wie Pfeffer, Zitronensaft oder frische Kräuter zu verfeinern. Kinder sollten gar nicht erst an stark gesalzene Speisen gewöhnt werden.
