Biologische Grundlagen des Schlafs
Unser Schlaf wird durch zwei Mechanismen gesteuert: den sogenannten Schlafdruck und den Wach-Schlaf-Rhythmus. Der Schlafdruck steigt im Laufe des Tages kontinuierlich an – je aktiver wir sind, desto größer wird er. Die innere Uhr hingegen reguliert unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Laut wissenschaftlichen Studien läuft diese innere Uhr durchschnittlich 24,5 Stunden, also etwas länger als ein normaler Tag. Zudem entspricht die Winterzeit eher unserem „normalen“ biologischen Rhythmus.
Warum die Zeitumstellung problematisch ist
Die Zeitumstellung bedeutet eine abrupte Veränderung unseres gewohnten Rhythmus.
Diese Anpassung ist für viele Menschen mühsam und führt zu erhöhter Müdigkeit. Untersuchungen zeigen, dass die Unfallzahlen am ersten Tag nach der Zeitumstellung signifikant steigen, da der Schlafmangel auch das Konzentrationsvermögen beeinträchtigt.
Tipps für eine bessere Anpassung
1. Zeitgeber-Plan: Bereits 3-4 Tage vor der Zeitumstellung schrittweise früher aufstehen, um den Körper vorzubereiten.
2. Schon am Sonntag rechtzeitig aufstehen, um die Anpassung zu erleichtern – unterstützt durch eine Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 Lux.
3. Am Morgen nach der Zeitumstellung hilft es, den Kaffee auf dem Balkon zu trinken. Das natürliche Licht unterstützt die innere Uhr bei der Neutaktung.
4. Körperliche Aktivität am Tag nach der Zeitumstellung hilft dabei die Müdigkeit zu reduzieren.
Arbeitszeiten und Schule anpassen
Auch Arbeitgeber können helfen, indem sie Gleitzeitmodelle anbieten und Arbeitnehmer gemäß ihrem Chronotyp (Morgen- oder Abendmensch) einsetzen. Studien zeigen, dass sich dadurch nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Produktivität steigert. Auch spätere Schulzeiten könnten laut Untersuchungen die Leistung verbessern: Abiturienten, die morgens Prüfungen schreiben, befinden sich häufig noch in ihrer biologischen Nachtphase. Untersuchungen zeigen, dass spätere Schulzeiten die Leistung um bis zu eine ganze Notenstufe verbessern können.
Wie gut sind Smartwatches als Schlaftracker?
Smartwatches sind hilfreich, um Schlafmuster zu erfassen, haben aber ihre Grenzen. „Eine 2023 veröffentlichte Studie zeigt, dass die Messung der Tiefschlafqualität mit diesen Geräten nicht zuverlässig genug ist“, erklärt Specht. Daher eignen sie sich eher zur Dokumentation von Schlaf und Wach, weniger als präzises Analysetool.
Melatonin & Medikamente – Was ist zu beachten?
Melatonin kann helfen, schneller einzuschlafen. Allerdings wird es häufig als nicht verschreibungspflichtiges Nahrungsergänzungsmittel angeboten, wobei die genaue Zusammensetzung oft nicht transparent ist. „Daher sollte Melatonin nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden“, empfiehlt Specht.
Wer regelmäßig Medikamente zu bestimmten Tageszeiten einnimmt, sollte mit seinem Arzt besprechen, ob eine Anpassung notwendig ist, um negative Auswirkungen der Zeitumstellung zu vermeiden.
